Fitness

Magnezij za sport i svakodnevnu upotrebu

Piše: Mr. ph. Vehid Omerović    -    5. Januara 2019.
5 min

Magnezij učestvuje u preko 300 metaboličkih procesa u našem tijelu. Uprkos tome što je iznimno bitan za naš organizam, naše ga tijelo nije u stanju proizvesti, već ga unosimo putem hrane i pića. Pojedine studije su pokazale da suplementacija magnezija doprinosi smanjenju i boljoj kontroli krvnog pritiska, smanjenju rizika od razvoja dijabetesa, te može umanjiti simptome PMS-a i migrene. Također, može ublažiti simptome konstipacije, nesanice, kao i mišićne grčeve i bolove u mišićima.

Magnezijum se u periodnom sistemu elemenata označava skraćeno Mg, te ćemo se, povremeno, u sklopu ovog teksta služiti i ovom kraticom.

Znakovi ( simptomi ) i uzroci neadekvatnog statusa magnezija

Neki od znakova nezadovoljavajućeg statusa magnezija u organizmu su: grčevi u mišićima, umor i osjećaj iscrpljenosti, glavobolje, loše raspoloženje, osjećaj povećanog lupanja srca itd. Do nedostatka magnezija, između ostalog, najčešće dolazi zbog nepravilne i loše prehrane, primjene diuretika, te obavljanja sportskih ili drugih zahtjevnih fizičkih aktivnosti koje dovode do povećanih potreba za magnezijem i povećanog izlučivanja iz organizma. Jedno od stanja organizma u kojem dolazi do povećanih potreba za Mg jeste trudnoća. Trudnice često uzimaju dodatke magnezijuma zbog olakšavanja osjeta teških i umornih nogu kao i grčeva. Zbog svoje neškodljivosti, pogotovo direkt oblika (kesice) čime se zaobilazi ionako osjetljiv želudac, magnezijum (Mg) je često korišten suplement u trudnoći. Po pitanju korištenja magnezija u trudnoći je najbolje konsultovati se sa ljekarom koji poznaje Vašu specifičnu zdravstvenu situaciju.

Izvori magnezija

Najbolji prirodni izvori magnezija su organsko, neprerađeno voće i povrće, posebno zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, integralne žitarice, riba, kakao itd. Magnezij je dostupan i u obliku dodataka prehrani u raznim oblicima i doziranjima, ali je prilikom upotrebe najbolje birati one koji imaju najveći stepen kontrole kvaliteta.

U kojim namirnicama se može naći magnezij ( Mg )
Namirnice bogate magnezijem ( Mg )

Magnezij i mišićna funkcija

Iako magnezij ima brojne uloge, u okviru ove teme fokusirat ćemo se na one uloge koje izravno utiču na mišićnu funkciju. Osnovne uloge magnezija koje utiču na pravilan rad mišića su preuzimanje kisika, produkcija energije te ravnoteža elektrolita. Status nutrijenata u organizmu utiče na sposobnost neometanog obavljanja zahtjevnih fizičkih aktivnosti, ali ovo vrijedi i obrnuto – obavljanje zahtjevnih fizičkih aktivnosti utiče na status nutrijenata, odnosno povećava iskorištavanje magnezija i povećava njegovo izlučivanje putem znoja i urina. Nadalje, važno je naglasiti da pravilan unos magnezija putem prehrane ili suplementacije povećava performanse i skraćuje oporavak mišića kod osoba sa deficijentnim statusom magnezija. Ovo ne uključuje osobe sa izraženim manjkom u kontekstu patoloških oboljenja, nego kod osoba kod kojih je status ispod optimalnog. Za postizanje optimalnog statusa magnezija, često je potrebno uzimati suplemente kroz duži vremenski period, čak i do pola godine. 

Kako koristiti Magnezij? Doziranje kod zdravih osoba

Postoje određene poteškoće prilikom procjene statusa magnezija, a razlog je nedostatak jednostavnih, te neinvazivnih metoda za određivanje statusa magnezija u organizmu. Tako se za procjenu, uslijed nedostatka čvrstih dokaza, najčešće uzimaju količina unešenog magnezija iz hrane i/ili dodataka prehrani te postojanje nekih od gore navedenih znakova nedostatka magnezija. Zbog toga se smjernice za redovni dnevni unos za odrasle osobe razlikuju u ovisnosti od studije do studije, ali najpouzdaniji ipak spadaju u opseg 310-420mg/dan. Donja granica je preporuka za ženske osobe, a gornja za muške osobe. Međutim, kod sportista i osoba koje obavljaju zahtjevne fizičke aktivnosti unos je potrebno korigovati te dnevni unos povećati za dodatnih 10-20% i to zbog preraspodjele magnezija u tijelu kao i povećanog izlučivanja preko znoja i urina. Posebnu pažnju na unos magnezija potrebno je obratiti prilikom vježbanja u pretoplim i prostorima sa previsokom vlažnošću. Potvrda deficijentnog statusa magnezija je povećanje potrošnje kisika i povećanje performansi pojedinaca nakon povećanja unosa magnezija putem hrane ili suplemenata. Nakon optimiziranja statusa magnezija smanjuje se i osjećaj mišićne slabosti, neuromišićne napetosti, te se smanjuje učestalost i intenzitet grčenja mišića.
Unos koji je manji od navedenog može dovesti do nedostatnog statusa magnezija. A čak i marginalan nedostatak magnezija može dovesti do smanjenja sportskih performansi i umnožiti negativne posljedice koje se javljanju nakon obavljanja zahtjevne fizičke aktivnosti, te produžiti vrijeme oporavka.
Kao što je moguća pojava manjka magnezijuma u organizmu tako isto postoji i mogućnost njegovog viška. Višak magnezija u krvi se dovodi u vezu uglavnom sa metaboličkim oboljenjima ali i sa prevelikim unosom magnezija putem dodataka ishrani. Iz tog razloga je bitno držati se preporučenog doziranja.

Koji magnezij izabrati ili kako se to kaže “koji magnezij piti“?

Ukoliko se odlučimo popraviti status magnezija u organizmu putem suplementacije, na tržištu ćemo primjetiti mnogo dodataka ishrani koji sadrže magnezij. Postoje relativne razlike između različitih formi i formulacija u kojima dolazi magnezij, te za svaku od njih postoje određene prednosti i nedostaci. Magnezij, u sastavu dodataka prehrani, najčešće dolazi kao magnezijum hlorid ili u formi magnezij karbonata, magnezij oksida, magnezij citrata, a rjeđe u formi malata i glicinata. Formulacije u kojim dolazi su šumeće tablete, magnezij u prahu (granule magnezij direkt ), tablete te gelovi i sprejevi. Najčešća doza u kojoj dolazi magnezij na našem tržištu je 375mg. Prednost magnezijum hlorida, karbonata i oksida je cijena, a nedostaci relativno mala iskoristljivost magnezija koji dolazi u ovoj formi. Prednosti malata i glicinata su veća iskoristljivost, a nedostatak relativno visoka cijena. Valja naglasiti da je, naročito u slučaju sportaša prednost na strani formi malata (zbog potpunije apsorpcije te doprinosa energetskom statusu) te glicinata kao najbolje apsorbovane forme magnezija.

Pisao: Mr. ph. Vehid Omerović

  • Odjava sa newsletter-a je u svakom času moguća. Pošaljite nam email na novosti@modroizeleno.com sa naznakom „ODJAVA“ i Vaša zahtjev će biti neposredno sproveden u djelo. Do tada Vam želimo da uživate u našim redovnim objavama i okoristite se znanjem stručnjaka koji rade na ovom portalu.

    Dragi čitaoci i čitateljke,
    Trudimo se da savjesno i u skladu sa našim saznanjima pišemo i prenosimo informacije iz svijeta nauke. Naši članci su namijenjeni su isključivo kao input osobama koje žele proširiti svoje znanje i ne treba ih shvatiti kao dijagnostičke ili terapeutske upute. Ne možemo preuzeti odgovornost liječnika, apotekara, dijetologa i zdravstvenih savjetnika ni sa logističke ni sa pravne strane, te se po pitanju zdravstvenih tegoba / oboljenja obratite nadležnim osobama.

    Veoma se radujemo Vašim komentarima. Pišite nam i samo obratite pažnju da u komentarima ne postavljate imena brendova (marki) kao ni linkova koji ne pripadaju našoj stranici. Ukoliko se to ipak desi zadržavamo pravo da takve komentare izbrišemo po potrebi.

    Hvala Vam na razumijevanju
    Vaš tim MODRO & ZELENO