Fitness Nekategorisano

Joga kao lijek za depresiju i anksioznost

mm

Aktualizirano: 14. Maja 2020.

Piše: Mr. ph. Nina Lipić

4 min

Depresija je, na osnovu epidemiološkog praćenja u svijetu, drugi po redu svjetski zdravstveni problem, a posmatrajući samo žensku populaciju, zdravstveni problem broj jedan. (1) Svaki deseti čovjek ima šansu da jednom u životu oboli od depresije, pri čemu se bolest najčešće pojavljuje između adolescencije i 45. godine života, a prosječna dob pojavljivanja je 27 godina. Polnih razlika u pojavi depresije do puberteta nema, a nakon puberteta se ovaj poremećaj češće javlja kod žena. Primjećeno je da ne postoji veza između pojave depresije i socioekonomskih uslova, ali je uočeno da se depresija češće pojavljuje u seoskim nego u gradskim područjima. (2)

Kako se manifestuje depresija?

Depresija podrazumijeva širok spektar mentalno – zdravstvenih problema koje karakteriše odsutnost pozitivnog afekta (gubitak interesa i zadovoljstva u uobičajenim aktivnostima i iskustvima), sniženo raspoloženje i cijeli spektar pridruženih emocionalnih, kognitivnih, fizičkih i bihejvioralnih simptoma. Biološku osnovu depresije čini poremećaj u ravnoteži neurotransmitera – supstanci koje prenose impulse između nervnih ćelija, odnosno neurona. (1)

Koje su dobrobiti praktikovanja joge?

Joga je disciplina porijeklom iz Indije, koja objedinjuje različite položaje tijela (asana), tehnike disanja (pranayama) i meditaciju (dhyana). (3)

Prema istraživanjima Harvard Mental Health Letter, neke od dobrobiti joge uključuju sljedeće:

  • redukuje negativan uticaj stresa na organizam
  • pomaže kod anksiozno – depresivnih simptoma
  • povećava količinu energije
  • poboljšava koncentraciju i mentalnu aktivnost
  • pomaže kod hroničnih bolova, poput bolova u donjem dijelu kičme i bolova u zglobovima

Kao fizička aktivnost, joga na prirodan način povećava nivoe serotonina – hormona koji igra značajnu ulogu u etiologiji depresije. Joga je naročito korisna zbog svojog laganog i fluidnog tempa, prilagođava se pojedincu, tako da osobe različite fizičke spremnosti mogu da praktikuju ovu disciplinu. Pri izvođenju svakog pokreta, poseban akcenat se stavlja na disanje, koje smiruje um i olakšava usmjeravanje pažnje na dati trenutak i izvođenje svakog pokreta ponaosob. (4, 7)

Uticaj joge na redukciju stresa i anksioznosti

Joga utiče na povećanje varijabilnosti srčanog ritma (Heart Rate Variability – HRV), koji po definiciji predstavlja stepen promjenljivosti u dužini intervala između pojedinih otkucaja srca. (4, 5). Visoke vrijednosti HRV – a govore u prilog tome da se tijelo bolje adaptira, odnosno, prilagođava, naročito na stresne situacije. Joga takođe utiče na:

  • redukciju broja otkucaja srca u stanju mirovanja (Resting Heart Rate)
  • snižavanje krvnog pritiska
  • povećanje kapaciteta pluća
  • povećanje tolerancije na bol (jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje su češće pod stresom imaju niži prag tolerancije na bol) (4)

 

Mehanizmi kojima joga utiče na poboljšanje simptoma depresije i anksioznosti 

 

Postoji nekoliko mogućih mehanizama kojima joga utiče na poboljšanje simptoma kod depresivnih i anksioznih stanja. Dva najvažnija mehanizma su: kognitivni i biološki.

U osnovi svakog treninga joge jeste usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak: na trenutne misli, osjećanja i tjelesne senzacije. Ova sposobnost fokusiranja na sadašnji trenutak, primjenjena u svakodnevnom životu, može pomoći pojedincu da se koncentriše na sadašnjost, i na taj način se riješi stresa koji uzrokuje predviđanje budućnosti ili opterećivanje prošlim događajima. Vježbanje koncentrisanja na sadašnji trenutak značajno pomaže u redukovanju depresivnih i anksioznih simptoma.

Nadalje, vježbe joge pomažu regulaciji rada autonomnog nervnog sistema. Disfunkcija autonomnog nervnog sistema povezana je sa pojavom depresije i/ili anksioznosti. Postoje dokazi da joga povećava aktivnost parasimpatičkog nervnog sistema i nivoe gaba-aminobuterne kiseline u talamusu, što rezultuje pozitivnim promjenama u raspoloženju. Takođe, postoje i dokazi da joga smanjuje inflamaciju (upalu) u organizmu.

Postoji nekoliko različitih stilova joge, a razlikuju se po intenzitetu; hatha joga je osnova svih ostalih stilova joge, odlikuje se laganim tempom i suptilnom tranzicijom sa jednog pokreta na drugi. Odlična je za početnike, starije osobe, trudnice, kao i osobe sa pridruženim zdravstvenim problemima. Vinyasa joga je joga intenzivnijeg tempa, sa bržim i kontinuiranim prelazima između poza, i pogodna je za osobe koje već praktikuju neku fizičku aktivnost, a žele raditi na svjesnosti, fleksibilnosti i izdržljivosti. (6)

 

Zaključak

Ukoliko se borite sa depresijom, anksioznošću, bipolarnim poremećajem ili posttraumatskim stres sindromom, joga je idealna disciplina koju trebate inkorporirati u vaše svakodnevne aktivnosti. U zavisnosti od fizičke spremnosti odaberite stil koji vam najviše odgovara. Idealna je i za osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom, kao i za osobe sa manjkom motivacije – rezultati se primjećuju već poslije nekoliko sedmica praktikovanja joge: povećana snaga, fleksibilnost, bolji san i raspoloženje.

Jogu možete praktikovati i u udobnosti svog doma, zahvaljujući velikom broju dostupnih, besplatnih videa od strane sertifikovanih joga instruktora. Moj prijedlog je You Tube kanal „Yoga with Adriene“, i ovaj video za instant podizanje raspoloženja: „Yoga for the Winter Blues – Yoga for Depression“.

 

  • Odjava sa newsletter-a je u svakom času moguća. Pošaljite nam email na [email protected] sa naznakom „ODJAVA“ i Vaša zahtjev će biti neposredno sproveden u djelo. Do tada Vam želimo da uživate u našim redovnim objavama i okoristite se znanjem stručnjaka koji rade na ovom portalu.

    Dragi čitaoci i čitateljke,
    Trudimo se da savjesno i u skladu sa našim saznanjima pišemo i prenosimo informacije iz svijeta nauke. Naši članci su namijenjeni su isključivo kao input osobama koje žele proširiti svoje znanje i ne treba ih shvatiti kao dijagnostičke ili terapeutske upute. Ne možemo preuzeti odgovornost liječnika, apotekara, dijetologa i zdravstvenih savjetnika ni sa logističke ni sa pravne strane, te se po pitanju zdravstvenih tegoba / oboljenja obratite nadležnim osobama.

    Veoma se radujemo Vašim komentarima. Pišite nam i samo obratite pažnju da u komentarima ne postavljate imena brendova (marki) kao ni linkova koji ne pripadaju našoj stranici. Ukoliko se to ipak desi zadržavamo pravo da takve komentare izbrišemo po potrebi.

    Hvala Vam na razumijevanju
    Vaš tim MODRO & ZELENO

    Literatura
    1. Kučukalić, A., Mehmedbašić, A.B., Kulenović, A.Dž. (2007). Vodič za liječenje depresivnih poremećaja. Sarajevo: Institut za naučnoistraživački rad i razvoj Kliničkog centra Univerziteta u Sarajevu
    2. Vučina, I. (2019.). Depresija. [internet]. Dostupno na: https://www.zzjzfbih.ba/depresija/ [pristupljeno: 01. maja 2020.]
    3. Uebelacker, L.A., Broughton, M.K. (2016.). Yoga for Depression and Anxiety: A Review of Published Research and Implications for Healthcare Providers. Rhode Island Medical Journal. 99(3):20-2.
    4. Healthline (2016.). Using Yoga to Relieve the Symptoms of Depression. [internet] dostupno na: https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy [pristupljeno: 01. maja 2020]
    5. Malik M. et al. Practicality of postinfarction risk assessment based on time domain measurement of heart rate variability (Eds.), Heart Rate Variability, Futura, Armonk, NY (1995), pp. 393–406
    6. Healthline (2016.). A Complete Guide to the Different Types of Yoga. [internet]. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/types-of-yoga#1 [pristupljeno: 01. maja 2020]
    7. Riley, D. (2004). Hatha yoga and the treatment of illness (commentary). Altern. Ther. Health Med. 10 (2), 20 – 21