Depresija je, na osnovu epidemiološkog praćenja u svijetu, drugi po redu svjetski zdravstveni problem, a posmatrajući samo žensku populaciju, zdravstveni problem broj jedan. (1) Svaki deseti čovjek ima šansu da jednom u životu oboli od depresije, pri čemu se bolest najčešće pojavljuje između adolescencije i 45. godine života, a prosječna dob pojavljivanja je 27 godina. Polnih razlika u pojavi depresije do puberteta nema, a nakon puberteta se ovaj poremećaj češće javlja kod žena. Primjećeno je da ne postoji veza između pojave depresije i socioekonomskih uslova, ali je uočeno da se depresija češće pojavljuje u seoskim nego u gradskim područjima. (2)
Kako se manifestuje depresija?
Depresija podrazumijeva širok spektar mentalno – zdravstvenih problema koje karakteriše odsutnost pozitivnog afekta (gubitak interesa i zadovoljstva u uobičajenim aktivnostima i iskustvima), sniženo raspoloženje i cijeli spektar pridruženih emocionalnih, kognitivnih, fizičkih i bihejvioralnih simptoma. Biološku osnovu depresije čini poremećaj u ravnoteži neurotransmitera – supstanci koje prenose impulse između nervnih ćelija, odnosno neurona. (1)
Koje su dobrobiti praktikovanja joge?
Joga je disciplina porijeklom iz Indije, koja objedinjuje različite položaje tijela (asana), tehnike disanja (pranayama) i meditaciju (dhyana). (3)
Prema istraživanjima Harvard Mental Health Letter, neke od dobrobiti joge uključuju sljedeće:
- redukuje negativan uticaj stresa na organizam
- pomaže kod anksiozno – depresivnih simptoma
- povećava količinu energije
- poboljšava koncentraciju i mentalnu aktivnost
- pomaže kod hroničnih bolova, poput bolova u donjem dijelu kičme i bolova u zglobovima
Kao fizička aktivnost, joga na prirodan način povećava nivoe serotonina – hormona koji igra značajnu ulogu u etiologiji depresije. Joga je naročito korisna zbog svojog laganog i fluidnog tempa, prilagođava se pojedincu, tako da osobe različite fizičke spremnosti mogu da praktikuju ovu disciplinu. Pri izvođenju svakog pokreta, poseban akcenat se stavlja na disanje, koje smiruje um i olakšava usmjeravanje pažnje na dati trenutak i izvođenje svakog pokreta ponaosob. (4, 7)
Uticaj joge na redukciju stresa i anksioznosti
Joga utiče na povećanje varijabilnosti srčanog ritma (Heart Rate Variability – HRV), koji po definiciji predstavlja stepen promjenljivosti u dužini intervala između pojedinih otkucaja srca. (4, 5). Visoke vrijednosti HRV – a govore u prilog tome da se tijelo bolje adaptira, odnosno, prilagođava, naročito na stresne situacije. Joga takođe utiče na:
- redukciju broja otkucaja srca u stanju mirovanja (Resting Heart Rate)
- snižavanje krvnog pritiska
- povećanje kapaciteta pluća
- povećanje tolerancije na bol (jedno istraživanje je pokazalo da osobe koje su češće pod stresom imaju niži prag tolerancije na bol) (4)
Mehanizmi kojima joga utiče na poboljšanje simptoma depresije i anksioznosti
Postoji nekoliko mogućih mehanizama kojima joga utiče na poboljšanje simptoma kod depresivnih i anksioznih stanja. Dva najvažnija mehanizma su: kognitivni i biološki.
U osnovi svakog treninga joge jeste usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak: na trenutne misli, osjećanja i tjelesne senzacije. Ova sposobnost fokusiranja na sadašnji trenutak, primjenjena u svakodnevnom životu, može pomoći pojedincu da se koncentriše na sadašnjost, i na taj način se riješi stresa koji uzrokuje predviđanje budućnosti ili opterećivanje prošlim događajima. Vježbanje koncentrisanja na sadašnji trenutak značajno pomaže u redukovanju depresivnih i anksioznih simptoma.
Nadalje, vježbe joge pomažu regulaciji rada autonomnog nervnog sistema. Disfunkcija autonomnog nervnog sistema povezana je sa pojavom depresije i/ili anksioznosti. Postoje dokazi da joga povećava aktivnost parasimpatičkog nervnog sistema i nivoe gaba-aminobuterne kiseline u talamusu, što rezultuje pozitivnim promjenama u raspoloženju. Takođe, postoje i dokazi da joga smanjuje inflamaciju (upalu) u organizmu.
Postoji nekoliko različitih stilova joge, a razlikuju se po intenzitetu; hatha joga je osnova svih ostalih stilova joge, odlikuje se laganim tempom i suptilnom tranzicijom sa jednog pokreta na drugi. Odlična je za početnike, starije osobe, trudnice, kao i osobe sa pridruženim zdravstvenim problemima. Vinyasa joga je joga intenzivnijeg tempa, sa bržim i kontinuiranim prelazima između poza, i pogodna je za osobe koje već praktikuju neku fizičku aktivnost, a žele raditi na svjesnosti, fleksibilnosti i izdržljivosti. (6)
Zaključak
Ukoliko se borite sa depresijom, anksioznošću, bipolarnim poremećajem ili posttraumatskim stres sindromom, joga je idealna disciplina koju trebate inkorporirati u vaše svakodnevne aktivnosti. U zavisnosti od fizičke spremnosti odaberite stil koji vam najviše odgovara. Idealna je i za osobe sa prekomjernom tjelesnom težinom, kao i za osobe sa manjkom motivacije – rezultati se primjećuju već poslije nekoliko sedmica praktikovanja joge: povećana snaga, fleksibilnost, bolji san i raspoloženje.
Jogu možete praktikovati i u udobnosti svog doma, zahvaljujući velikom broju dostupnih, besplatnih videa od strane sertifikovanih joga instruktora. Moj prijedlog je You Tube kanal „Yoga with Adriene“, i ovaj video za instant podizanje raspoloženja: „Yoga for the Winter Blues – Yoga for Depression“.
Literatura
-
Kučukalić, A., Mehmedbašić, A.B., Kulenović, A.Dž. (2007). Vodič za liječenje depresivnih poremećaja. Sarajevo: Institut za naučnoistraživački rad i razvoj Kliničkog centra Univerziteta u Sarajevu
-
Vučina, I. (2019.). Depresija. [internet]. Dostupno na: https://www.zzjzfbih.ba/depresija/ [pristupljeno: 01. maja 2020.]
-
Uebelacker, L.A., Broughton, M.K. (2016.). Yoga for Depression and Anxiety: A Review of Published Research and Implications for Healthcare Providers. Rhode Island Medical Journal. 99(3):20-2.
-
Healthline (2016.). Using Yoga to Relieve the Symptoms of Depression. [internet] dostupno na: https://www.healthline.com/health/depression/yoga-therapy [pristupljeno: 01. maja 2020]
-
Malik M. et al. Practicality of postinfarction risk assessment based on time domain measurement of heart rate variability (Eds.), Heart Rate Variability, Futura, Armonk, NY (1995), pp. 393–406
-
Healthline (2016.). A Complete Guide to the Different Types of Yoga. [internet]. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/types-of-yoga#1 [pristupljeno: 01. maja 2020]
-
Riley, D. (2004). Hatha yoga and the treatment of illness (commentary). Altern. Ther. Health Med. 10 (2), 20 – 21
