Ko godinama živi bez kretanja odnosno sa puno sjedenja, ima visok rizik za srčana oboljenja poput insuficijencije srca. Taj rizik se očigledno putem sporta da znatno umanjiti, pa čak i na nulu svesti. Ko na vrijeme „dođe sebi“ i u srednjovječnom dobu u program redovnih aktivnosti uvede sport može već u roku od 2 godine sanirati „postojeću štetu“ koju je putem sjedećeg, pasivnog životnog stila u prethodnom periodu nanio svom srcu. Unesite više kretanja u svoj život i počnite sa aktivnostima najbolje danas.
Sport štiti od srčane insuficijencije
Sport može srce ponovo dovesti u stanje u kojem je bilo prije perioda u kojem mu je sjedeći, pasivan način života donio mnogo negativnih posljedica – o tome govore rezultati studije koju je sproveo tim naučnika sa univerziteta „University of Texas Southwestern“. Studija je objavljena 8. januara 2018 u stručnom časopisu „Circulation“ i kaže da jedan program koji obuhvata 4-5 treninga sedmično može itekako pomoći srcu koje ulazi u starost, te spriječiti srčana oboljenja poput srčane insuficijencije.
U jednoj ranijoj studiji koju je sproveo isti tim naučnika ukazuje se na nedovoljnost programa koji obuhvata 2-3 sedmična treninga u pogledu zaštite srca od oboljenja.
Recept za život – sport u ispravnoj mjeri
“Putem jedne čitave serije studija na temu koristi sporta u pogledu srca, koje smo uradili u zadnjih 5 godina, mogu reći: Moj recept za život je ispravno doziran sportski program“, kaže autor sprovedenih studija Dr. Benjamin D. Levine, profesor interne medicine na univerzitetu „University of Texas Southwestern“.
“Sport bi trebao biti dio naše svakodnevnice isto kao i tuširanje, pranje zuba i druge same po sebi razumljive aktivnosti” kaže još ovaj naučnik.
Simptomi i uzroci srčane insuficijencije
Srčana insuficijencija je jedna izuzetno ozbiljna bolest srca, koja dovodi do oslabljenog snabdijevanja tjelesnih ćelija sa oksigenom i nutrijentima. Ovo se dešava jer je srčani mišić jednostavno preslab te ne može pumpati dovoljno jako krv kroz organizam. Najupadljiviji simptom insuficijencije srca je gubljenje daha pri najmanjim naporima. Već pri penjanju uz stepenice osobe pogođene ovim problemom gube dah, kašlju češće i često su umorne. Čak i kratke šetnje vremenom počinju predstavljati teškoće i postaju nemoguća misija, a nošenje vrećice za kupovinu ih podsjeća na težak maraton, dok jedino mirovanje spada u dobro podnošljiva stanja.
Insuficijencija se može polako razvijati i vremenom prerasti u hronično oboljenje, ali se može i iznenada pojaviti. Rijetko su ovim problemom pogođeni mladi ljudi. Uglavnom pogađa starije osobe koje su konfrontirane sa starenjem srca.
Prema nekim studijama samo nekih 50% osoba sa dijagnosticiranom insuficijencijom srca živi duže od 5 godina nakon uspostavljene dijagnoze. Kada je dijagnoza već uspostavljena postaje znatno teže bilo šta promijeniti u pozitivnom smijeru i vrijeme vratiti unazad. Zaključak: prevencija je čarobna riječ a može biti sprovedena na lagan način sa odgovarajućim sportskim programom.
Dijagnosticiranje srčane insuficijencije
Mjerna jedinica za funkciju srca je tzv. frakcija izbacivanja / ispumpavanja (EF, engl. Ejection Fraction). Sa ovom metodom se mjeri volumen krvi koji se pumpa iz srca u tijelo prilikom svakog otkucaja srca. Prosječna vrijednost kod zdravog srca leži između 50 i 70 %.
Vrijednost EF-a od 40 % i manje ukazuje na insuficijenciju srca. Kod vrijednosti između 41 i 49 % bi se moglo raditi o insufiijenciji srca u početnom stadiju. Naravno, mogući su i drugi uzroci, poput srčanog infarkta, koji objašnjavaju smanjen EF. S druge strane se može desiti da EF čak i kod postojeće insuficijencije ima normalnu vrijednost. U ovom slučaju se govori o insuficijenciji sa održanom EF vrijednošću (skraćeno HFpEF).
Bez praktikovanja sporta srce gubi na elastičnosti
Naučnici iz Teksasa na čelu sa profesorom Levineom navode u jednoj studiji da jednoj HFpEF često prethodi gubitak elastičnosti srčanog mišića. Pretpostavlja se da je nedovoljna sportska aktivnost u srednjim godinama uzrok „ukrućivanja“ odnosno gubitka elastičnosti srčanog mišića.
U nekim ranijim studijama su kardiolozi univerziteta „University of Texas Southwestern“ pronašli da osobe srednjih godina, koje nisu praktikovale sportske aktivnosti, često imaju malo umanjenu i ukrućenu lijevu srčanu komoru. Što je jedna srčana komora kruća (manje elastična) to slabije pumpa krv i utoliko je vjerovatnije da će takve osobe oboliti od srčane insuficijencije u kasnijim životnim godinama.
Nasuprot tome kod osoba koje se 4-5 puta sedmično bave sportom ne primjete se slučajevi ovakve ukrućenosti srca. Kod njih su srčane komore uglavnom velike i elastične.
Čak i sa 50 ili 60 godina možete kroz sportske aktivnosti učiniti srce elastičnijim!
Elastičnost srca se da ponovo postići, iako je bila izgubljena, naravno ako se pravovremeno počne sa ispravnim treningom. Počne li se sa 65 godina onda naravno ni sposobnost regeneracije srca, a time ni rezultati nisu za očekivati u toj mjeri kao kad se počne u ranijim godinama.
U istraživanjima profesora Levinea su učestvovale 53 osobe u starosnoj dobi između 45 i 64 godine. Ove osobe su bile još zdrave ali su praktikovale sjedeći način života bez dovoljno kretanja i sporta.
Kod jednog dijela učesnika studije (grupa 1) su dvogodišnjim programom bile obuhvaćene redovne vježbe ravnoteže i joge i 3 puta sedmično trening za snagu.
Kod drugog dijela učesnika (gruppa 2) je dvogodišnjim planom bio obuhvaćen redovan sportski program pojačavajućeg intenziteta i to 4-5 puta sedmično.
Dvije godine intenzivnog treninga i srce je ponovo dobilo na elastičnosti
Na kraju ove studije (nakon 2 godine) su učesnici iz druge grupe bili u znatno boljoj kondiciji od onih iz prve grupe. Učesnici grupe 2 su popravili učinak treninga za 18% (mjereno prema stopi potrošnje kiseonika). I što je najinteresantnije, prethodno uočena ukrućenost srca je također znatno popravljena.
U grupi 1 ova poboljšanja nisu bila primjećena. Znači, ko se sedmično 2-3 puta bavi sportom očigledno ne čini tako veliku uslugu svom srcu u pogledu procesa starenja kao osobe koje to čine 4-5 dana sedmično, kaže profesor Levine. Paralelno 4-5 dana treninga sedmično štite srce skoro isto tako od posljedica sjedećeg životnog stila kao i tipični trening profesionalnih sportista.
Koji program treninga koristiti za jačanje srca?
Profesor Levine preporučuje najkasnije od 50. godine ili početkom 60-tih godina početi sa treningom, jer u tom momentu srce još uvijek raspolaže sa dovoljno regenerativne sposobnosti. Trening bi trebao biti rađen 4-5 puta sedmično i to bez iznimaka, naglašava professor i preporučuje sljedeći program treninga:
• 1 sedmično 1 sat voziti biciklo, planinariti, igrati tenis ili ići na aerobik u fitnes studio.
• 1 sedmično aerobni trening sa visokim intenzitetom
• 1 sedmično trening za snagu
• Dodatno 2-3 treninga sedmično treninzi srednjeg intenziteta pri kojima se znoji ali pri tome još uvijek može razgovarati (napomena: razgovor pri treningu visokog intenziteta nije moguć)
Zaštitite se sportom od insuficijencije srca!
NAPOMENA: u gore navedenu studiju su bile uključene osobe koje su fiziološki bile u stanju da počnu sa treninzima i koje su također imale želju promijeniti nešto u svom životu. Ko se do spomenute starosne dobi još nije bavio sportom a prema spomenutom programu želi početi trenirati, trebao bi prvo svoje zdravstveno stanje prekontrolisati kod ljekara, a onda nakon ljekarskog odobrenja lagano početi sa treninzima te napredovati kontinuirano dok se ne postigne željeni učinak treninga. To znači da trenirate 4-5 puta sedmično ali sa kraćim i manje intenzivnim treninzima. Kako trajanje tako i intenzitet treninga treba postepeno pojačavati. U idealnom slučaju se posavjetujte sa fitnes trenerom ili fizioterapeutom koji bi Vam napravili individualni trening prema gore navedenim preporukama.
Istovremeno ćete svome srcu pomoći sa zdravom hranom, koja sadrži vitalne elemente. Pogledajte i par savjeta za zdravu ishranu.
Kao izvor korišten članak sa njemačkog portala “Zentrum der Gesundheit” i publikacija “Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age-A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention.”
