Majke i bebe

Ishrana u trudnoći – šta jesti a čega se čuvati?

Piše: Doc. dr. nutricionizma Marizela Šabanović    -    9. Januara 2019.
7 min

Trudnoća predstavlja posebno stanje u životu svake žene. Pravilan izbor namirnica koje se konzumiraju tokom trudnoće izuzetno je bitan, jer se svaki dio tijela novorođenčeta (kosti, mišići, organi, krvne ćelije, tkiva itd.) formiraju upravo od nutrijenata koje majka jede. Da je pravilan rast i razvoj novorođenčeta uslovljen pravilnom i uravnoteženom prehranom majke potvrdila su mnoga istraživanja. Stručni časopis Pediatric Diabetes je objavio podatke prikupljene od 6000 djece u dobi od 5 godina. Istraživanje je provedeno u Goeteborgu i prvo je koje je pokazalo kako je dijabetes tipa I dvostruko češći kod djece čije su majke u trudnoći rijetko jele povrće.

Trudnoća nije period za mršavljenje niti za primjenu restrikcijskih dijeta. S druge strane, preveliko dobivanje na težini majke može biti rizično za razvoj dijabetesa, hipertenzije i potrebom za porodom putem carskom reza. Takođe, raste i rizik za prijevremenim porođajem, mogućnošću razvoja srčanih i nervnih poremećaja kod bebe, te makrosomije.

Postoje opšte preporuke za povećanje tjelesne mase tokom trudnoće u odnosu na indeks mase tijela prije trudnoće. Žene niže od 157 cm bi se trebale pridržavati donje granice raspona.

Tabela 1. Preporuke za povećanje tjelesne mase tokom trudnoće s obzirom na ITM prije trudnoće

Indeks tjelesne mase prije
trudnoće
     U toku trudnoćeU toku 1. tromjesečjaTokom 2. i 3. tromjesečja, sedmično
<19,8 kg/m2     12,5 – 18 kg3,30,49
19,8 – 26 kg/m2     11,5 – 16 kg1,60,44
26 – 29 kg/m2     7-11,5 kg0,90,3
>29 kg/m2     > 7 kgOdređuje se individualno

Potrebe za energijom

Energetske potrebe se tokom trudnoće povećavaju za oko 15-20 %. Iz tog razloga nema potrebe da trudnica „jede za dvoje“, kako se to često kaže. Energetske potrebe povećavaju se tek u drugom i trećem tromjesečju trudnoće. Tako je u drugom tromjesečju potrebno unijeti 340 do 360 kcal/dan više, dok se u trećem preporučuje 340 do 360 kcal/dan više, nego što je bilo potrebno prije trudnoće i u prvom tromjesečju. Međutim, iako se energetske potrebe jako malo povećavaju, to ne vrijedi za unos pojedinih nutrijenata. Tako se npr. potrebe za određenim vitaminima i mineralima povećavaju i za 50%, te je neophodno posebnu pažnju posvetiti pravilnom odabiru namirnica.

Proteini

Potrebe za proteinima se povećavaju za 25 g na dan više nego što je to inače preporučeno. Tako je trudnicama potrebno ukupno 71 g proteina na dan. Preporučuju se proteini bijelog i krtog crvenog mesa, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, grah itd.

Tablica 2. Prehrambeni izvori proteina

NamirnicaServiranjeMasa proteina
Piletina, bijelo mesoOko 85 g18,5 g
Riba, oslićOko 85 g14,5 g
Svježi kravlji sir, obrano mlijeko1 šolja26 g
Mlijeko, obrano1 šolja (240 ml)7,9 g
Jaja1 tvrdo kuhano6,3 g

Ugljikohidrati

Preporuke za trudnice za unos ugljikohidrata su 175 g/dan. Većina energije koju organizam treba dobiva se upravo iz ugljikohidrata. Pri tome se preporučuju složeni ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama, što se postiže uvođenjem u ishranu integralnog hljeba, integralne tjestenine, smeđe riže, prosa itd. Integralne žitarice su dobar izvor vlakana koja sprečavaju opstipaciju – čestu pojavu u trudnoći. Izbjegavati rafinirane šećere u raznim slatkišima, keksu i napitcima. Kao dobar izvor ugljikohidrata preporučuje se i voće i povrće i to svježe. Voće i povrće je često konzervirano u raznim nadjevima koji mogu imati velike količine šećera ili soli, pa se zato ne preporučuje uzimanje ovih namirnica. Svježe voće i povrće treba uzimati tokom cijelog dana raspoređeno u 5-9 obroka.

Masti

Masti, u vidu omega – 3 i omega – 6 – masnih kiselina, su neophodne za rast i razvoj centralnog nervnog sistema djeteta. Preporuka je 13 g/dan. Pri tome je veoma bitno ograničiti unos masti životnjskog porijekla, a povećati unos maslinovog ulja, zbog udjela mononezasićenih masnih kiselina. Dobri izvori omega- 6 masnih kiselina su: sjemenke, orašasti plodovi, biljna ulja, meso, piletina i jaja, dok su izvori omega – 3 masnih kiselina: biljna ulja, riba, soja, orasi itd.

Potrebe za vitaminima i mineralima

Tokom trudnoće posebno se povećavaju potrebe za folnom kiselinom, vitaminima B12, C, A, D, E i K, te mineralima kalcijumom, fosforom, željezom, natrijumom, cinkom, magnezijuimom, jodom te fluorom. Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani posebno namijenjenih trudnicama, ali i hrane koja je bogata ovim vitaminima i mineralima.

Folna kiselina ima esencijalnu ulogu u sintezi i diobi DNA i dijelova RNA. Istraživanjima je dokazano da se suplementacijom folne kiseline postotak oštećenja nervnog sistema novorođenčeta smanjuje za 48 do 80%. Unos folne kiseline treba povećati posebno ženama koje su koristile kontracepcijske tablete, jer je poznato da one smanjuju nivo folne kiseline u organizmu. Preporučena doza folne kiseline za trudnice iznosi 400 µg dnevno.

 

Tablica 3. Prehrambeni izvori folata

NamirnicaServiranjeMasa folne kiseline
Leća1 šalica kuhane358 µg
Grah1 šalica kuhanog193,6 µg
Brokula1 šalica kuhane168 µg
Špinat½ šalice kuhanog131 µg
Zeleni kupus, zimski½ šalice sirovog126 µg
Sok od naranče1 šalica svježe cijeđenog75 µg
KikirikiOko 30 g prženog33 µg
Naranče1 mali komad30 µg


Vitamin C
je neophodan za pravilno zacjeljivanje rana, apsorpciju željeza i razvoj vezivnog tkiva. Kako ovog vitamina u velikim količinama ima u svježem voću i povrću, dnevne potrebe se lako zadovolje. Za trudnice, preporučena dnevna doza vitamina C iznosi 70 mg. Prevelike doze vitamina C mogu uticati na fetalni metabolizam te se stoga ne preporučuju.

Vitamin D je bitna komponenta za dobru apsorpciju kalcija. Kako se kosti fetusa razvijaju tokom trudnoće, potreban je dobar unos vitamina D. Za trudnice, preporučen dnevni unos vitamina D iznosi 400 IU, a potrebe se mogu zadovoljiti prehranom i obogaćenim mliječnim proizvodima.. Također, vitamin D se stvara u koži ukoliko je izložena suncu.

Vitamin A je potreban za pravilan rast i razvoj fetusa. U prehrani prisutan je u dvije forme: kao retinol, i kao beta-karoten, provitamin vitamina A. Dnevna preporučena doza vitamina A za trudnice iznosi 2,700 IU. Količina preko 10000 IU se ne preporučuju trudnicama, jer su neke studije pokazale da vitamin A u ovoj količini može uzrokovati poremećaje ploda. Iako su mnoge studije demantirale ovakvo djelovanje vitamina A (u dozi od 10000 IU), uzimanje navedene doze i više, treba obaviti uz preporuku ljekara. Potrebne količine vitamina A mogu se obezbijediti konzumiranjem namirnica kao što su: jetra, maslac, mlijeko, ali i hrana biljnog porijekla kao što je mrkva, paradajz, te obojeno voće i povrće.

Željezu se pridaje posebna pažnja tokom trudnoće. Dnevne preporuke su 27 mg/dan. Željezo u obliku suplemenata je poželjno uzimati između obroka ili prije odlaska na spavanje i to ne uz mlijeko, kafu ili čaj, jer ovi napitci koče apsorpciju željeza. Tokom trudnoće apsorpcija željeza je povećana, a dodatno se može potaknuti ako se namirnice bogate željezom uzimaju npr. sa sokom od citrusa (zbog toga što vitamin C pospješuje apsorpciju željeza).

 

Tablica 4. Prehrambeni izvori željeza

NamirnicaServiranjeMasa željeza
Špinat1 šolja kuhanog6,4 mg
Zobena kašica1 šolja6,2 mg
Grah1 šolja kuhanog5,2 mg
Borovnice½ šolje zamrznutih4,5 mg
Meso, govedinaOdrezak od oko 85 g3 mg
PiletinaOko 100 g tamnog mesa2,3 mg


Doze veće od 30 mg željeza dnevno u dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju cinka. Dnevne preporuke za cink su 11 mg/dan. Nedostatak cinka dovodi do malformacija ploda te je neophodno u prehranu uključiti namirnice koje ga sadrže, kao što su: grašak, kikiriki, puretina itd.


Tablica 5. Prehrambeni izvori cinka

NamirnicaServiranjeMasa cinka
Mljevena govedina, krtaOko 85 g5,31 mg
Puretina, tamno mesoOko 85 g3,8 mg
Bundevine sjemenkeOko 30 g2,2 mg
Grašak1 šalica kuhanog1,2 mg
Kikiriki, prženiOko 30 g0,9 mg
Integralni kruh1 šnita0,5 mg


Kalcijum
je jako važan za pravilan rast i razvoj kostiju kod bebe. U trećem tromjesečju započinje kalcifikacija kosti fetusa, pri čemu se troši više od 300 mg kalcijuma dnevno. Kako majčine kosti ne bi poslužile kao izvor kalcijuma, svakodnevno je putem prehrane potrebno unijeti dovoljnu količinu ove mineralne tvari. Dnevna preporuka za unosom kalcijuma je 2500 mg/dan.


Tablica 6. Prehrambeni izvori kalcijuma

NamirnicaServiranjeMasa kalcija
Sir, ementalerOko 45 g459 mg
Sitna riba s kostima npr. gavuniOko 90 g291 mg
Jogurt1 šolja290 mg
Mlijeko1 šolja288 mg
Špinat1 šolja kuhanog245 mg
Sir, mozzarellaOko 45 g181 mg
BademiOko 30 g70 mg
Naranča1 srednji komad50mg

 

Vremenski interval između dvije trudnoće koji se smatra optimalnim u smislu obnavljanja zaliha nutrijenata je od 18-23 mjeseca.

Voda

Tokom trudnoće preporučuje se uzimanje 6 do 8 čaša tekućine dnevno. Pri tome treba voditi računa da se tekućina konzumira u vidu vode, aromatizovane vode, svježe cijeđenog voćnog soka, pasteriziranog mlijeka, nezaslađenih biljnih i voćnih čajeva. Ograničiti unos napitaka, gaziranih pića i sl.

Namirnice koje treba izbjegavati u trudnoći

  • Alkohol,
  • Riba s visokom koncentracijom žive (izbjegavati vrste kao što su npr. morski pas, skuša, sabljarka, ograničiti unos npr. brancina, tune, grdobine, raže).
  • Sireve od nepasteriziranog mlijeka (feta, brie, camembert).
  • Sirovu ribu, sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso
  • Napitke koji sadrže kofein (kafa, čaj, Coca Cola).

 

Autorica ovog teksta, doc. dr. nutricionizma Marizela Šabanović, vodi također i privatni blog Nutricionizam.ba.

  • Odjava sa newsletter-a je u svakom času moguća. Pošaljite nam email na [email protected] sa naznakom „ODJAVA“ i Vaša zahtjev će biti neposredno sproveden u djelo. Do tada Vam želimo da uživate u našim redovnim objavama i okoristite se znanjem stručnjaka koji rade na ovom portalu.

    Dragi čitaoci i čitateljke,
    Trudimo se da savjesno i u skladu sa našim saznanjima pišemo i prenosimo informacije iz svijeta nauke. Naši članci su namijenjeni su isključivo kao input osobama koje žele proširiti svoje znanje i ne treba ih shvatiti kao dijagnostičke ili terapeutske upute. Ne možemo preuzeti odgovornost liječnika, apotekara, dijetologa i zdravstvenih savjetnika ni sa logističke ni sa pravne strane, te se po pitanju zdravstvenih tegoba / oboljenja obratite nadležnim osobama.

    Veoma se radujemo Vašim komentarima. Pišite nam i samo obratite pažnju da u komentarima ne postavljate imena brendova (marki) kao ni linkova koji ne pripadaju našoj stranici. Ukoliko se to ipak desi zadržavamo pravo da takve komentare izbrišemo po potrebi.

    Hvala Vam na razumijevanju
    Vaš tim MODRO & ZELENO