Naše ćelije najvećim dijelom za svoj metabolizam koriste glukozu. Ona nastaje razlaganjem hrane i putem krvi se prenosi do svake ćelije. Glukoza nastaje razlaganjem različitih vrsta ugljikhidrata koje unosimo putem hrane. Jedan dio u periodu gladovanja može biti sintetiziran i procesima glukoneogeneze.
Glukoza u krvi – putevi nastanka i razgradnje
Procesom glukoneogeneze nastaje glukoza iz tvari koje inače nisu šećeri kao što su mliječna kiselina, glicerol i glukogene aminokiseline. Ova činjenica je bitna kako bi se shvatio sinergistični učinak hrane koje jedemo. Osim toga, rijetko koja namirnica je čisti ugljikohidrat nego sadrži i druge sastojke. Masti i proteini se metaboliziraju drugim putevima i nemaju tako veliki utjecaj na porast glukoze u krvi. Porast glukoze u krvi uzrokuje produkciju hormona inzulina, koji pomaže njen ulazak u ćeliju kako bi se koristila kao izvor energije. Pri normalnom metabolizmu, kada su potrebe za glukozom zadovoljene u ćelijama, višak se deponuje u jetri i mišićima. Ukoliko je i dalje prisutan višak glukoze, ona se procesom lipogeneze pretvara u masti i obično nagomilava oko struka. Dakle, naše tijelo prvo koristi kao energiju ono što mu je najlakše a to su ugljikohidrati.
Sa druge strane, iako je inzulin neophodan za ulazak glukoze u ćeliju, njegovo pretjerano lučenje kroz duži vremenski period može djelovati negativno. Istraživanja pokazuju da dugotrajna izloženost velikoj količini inzulina povećava rizik od hiperlipidemije, povećnog krvnog pritiska, inzulinske rezistencije, pojačanog apetita, debljine ili čak dijabetesa tipa II.
Upravo zato je važna vrsta ugljikohidrata koje unosimo putem hrane. Nisu svi isti niti se svi ponašaju na isti način u našem organizmu. Da bi lakše razumjeli kako određeni ugljikohidrati djeluju razvijen je glikemijski indeks (GI).
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks (GI) hrane je postavio američki profesor Crapo 1976. godine, a sam koncept je uveden 1981. godine zahvaljujući radovima Davida Jenkinsa. To je numerička skala koja se koristi za upoređivanje koliko pojedina hrana podiže nivo glukoze u krvi u odnosu na referentnu vrijednost. Kao referentna vrijednost uzima se GI čiste glukoze ili bijelog hljeba, koji iznosi 100.
Zanimljivo je da GI ne mjeri kojom brzinom se dešava ovo povećanje nivoa glukoze u krvi. Naime, maksimalni nivo glukoze u krvi se postiže jednako brzo, bez obzira na to da li se radi o hrani visokog ili niskog GI.
U kojoj vezi je glikemijski indeks hrane sa povećanjem nivoa glukoze u krvi i dijabetesom?
Namirnice sa niskim GI ne uzrokuju nagle i dugotrajne skokove glukoze u krvi i prehrana bogata ovakvim namirnicama pomaže očuvanju stabilne i niske razine glukoze u krvi. Prehrana na ovaj način može pomoći prevenciji kardiovaskularnih oboljenja, inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa II kao i pretilosti.
Hrana sa visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata kao što poslastice i proizvodi od bijelog brašna imaju izrazito visok GI. Vlakna, iako su po sastavu složeni ugljikohidrati umanjuju porast glukoze u krvi jer nisu probavljivi. Osim toga, nije svejedno u kojem se okruženju nalaze jednostavni ugljikohidrati. Tako npr. voće i neke vrste povrća iako imaju mnogo fruktoze, ona se nalazi okružena neprobavljivim vlaknima pa je i njena iskoristivost manja nego npr. šećera koji se nalazi u poslasticama. Zato je dobro znati se da pojedinačna vrijednost GI mijenja ukoliko se radi o složenijim kombinacijama namirnica ili pak termičkoj obradi. Tako npr. GI mrkve raste njenim kuhanjem. Zrela banana ima veći GI nego zelenija.
Hrana se prema vrijednosti GI dijeli na tri kategorije:
1. Nizak: vrijednost GI manja od 55
2. Srednja: vrijednost GI između 55 i 70 i
3. Visoka: vrijednost GI veća od 70.
Odabir namirnica sa niskim GI može pozitivno utjecati na simptome inzulinske rezistencije. Održavanje nivoa glukoze u krvi sprječava hipoglikemiju, pomaže sprječavanju umora i letargije. Zato je potrebno ograničiti unos šećera i bijelog brašna, kao i svih proizvoda od ovih namirnica. Unosite hranu bogatu vlaknima kao što je svježe voće i povrće. Pri tome prednost dati povrću. Kod voća citrusi imaju niži GI nego ostale vrste voća. Kod izbora žitarica birati one koje su manje prerađene i integralne. Hrana bogata proteinima kao što je meso, riba, mahunarke ima nizak GI. Kod masnoće, iako neće povisiti GI treba voditi računa da se radi o kvalitetnim izvorima, kao što je to maslinovo, laneno, bučino ulje i orašasti plodovi. Masti nose mnogo kalorija te je bitno voditi računa o njihovoj količini. Kod kombiniranja namirnica voditi računa o raznolikosti. Neophodno je kombinirati složene ugljikohidrate sa proteinima i adekvatnim masnoćama, uz bogate izvore vlakana. Kod inzulinske rezistencije izbjegavati što je moguće više hranu sa visokim GI poput slatkiša i industrijskih sokova.
Podatke o pojedinim vrijednostima glikemijskog indeksa hrane možete pronaći na:
http://www.glycemicindex.com/
Autorica ovog teksta, doc. dr. nutricionizma Marizela Šabanović, vodi također i privatni blog Nutricionizam.ba.
