Dok nam se konstantno nameću razni detox pripravci i programi, skupa i brza rješenja za naše probleme, u namjeri da poboljšamo zdravlje ali i fizički izgled, često zaboravljamo ono što nam je tik ispred očiju.
Visokokvalitetne namirnice, jeftine, lako dostupne, kakva je i sirutka.
Sirutka je niskokalorična, njeni proteini daju osjećaj sitosti a vjeruje se da povećavaju nivo hormona koji smanjuje apetit pa je vrlo korisna i poželjna namirnica u procesu mršavljenja.
Ublažava stres i depresiju, smanjuje nivo kortizola istovremeno povećavajući nivo hormona serotonina, što nam je važno za svakodnevno raspoloženje.
Najpoznatija njena uloga je jakog čistača jetre poboljšanjem masne infiltracije u hepatocitima i smanjenjem parametara oksidativnog stresa a u nastavku pročitajte kako nam još ova zeleno-žućkasta tečnost koristi.
Sastav sirutke
Sirutka nastaje kao sporedni proizvod u procesu proizvodnje sira. Hemijski sastav sirutke zavisi od postupka proizvodnje, kvaliteta i vrste mlijeka. Najveći dio sirutke čini voda (93-94%) a ostatak je suva materija koju čine proteini, ugljeni hidrati sa dominantnom laktozom, vitamini i minerali.
Nutritivni kvalitet sirutke se bazira na visokoraspoloživim komponentama. Digestija, apsorpcija i distrubicija nutrijenata iz sirutke je veoma brza zahvaljujući nižoj pH vrijednosti sirutke (6.2-6.4) i maloj veličini molekula proteina i ugljenih hidrata. Nivo lipida u sirutki je veoma nizak.
Sirutka ima svega 26 kcal/100ml, što je duplo manje od energetske vrijednosti svježeg mlijeka, pa se može smatrati i dijetetskim proizvodom i funkcionalnom hranom ciljanog djelovanja na funkciju određenih organa.
Odličan izvor visoko kvalitetnih proteina
Visoko kvalitetni proteini su oni proteini koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, protein sirutke je vrlo probavljiv i brzo se apsorbuje iz crijeva u poređenju sa drugim vrstama proteina.
Izolat proteina sirutke je na vrhu ljestvice po udjelu aminokiselina razgranatog lanca (BCCA) koje su izuzetno efikasne u izgradnji mišićne mase pa se njena upotreba svakako savjetuje za prevenciju gubitka mišića uzrokovanog starenjem, kao i za povećanje snage.
Starenje ne smanjuje neizbježno anabolički odgovor na visokokvalitetni proteinski obrok. Unošenje približno 25-30 g proteina po obroku maksimalno stimulira sintezu mišićnih proteina i kod mladih i kod starijih osoba. Međutim, sinteza mišićnih proteina je smanjena kod starijih osoba kada je količina proteina manja od približno 20 g po obroku. (3)
Proteini sirutka mogu sniziti krvni pritisak
Angiotenzin-I-konvertirajući enzim (ACE) se povezuje sa sistemom renin-angiotenzin koji reguliše krvni pritisak. Peptidi izvedeni iz glavnih proteina sirutke, alfa-laktalbumin i beta-laktoglobulina, tzv. laktokinini, inhibiraju upravo ovaj enzim.
Iako ovi peptidi nemaju inhibitornu moć sintetskih lijekova iz grupe ACE inhibitora (enalapril, lizinopril, ramipril, kaptopril, kvinapril, fosinopril, perindopril) koji se koriste u liječenju hipertenzije, ipak mogu predstavljati funkcionalne sastojke hrane za prevenciju/liječenje visokog krvnog pritiska. (4)
Sirutka može pomoći u tretmanu dijabetesa
Utvrđeno je da je protein sirutke učinkovit u smanjenju šećera u krvi, povećavajući i nivo inzulina i osjetljivost na njegove učinke.
Uzimanje proteina sirutke prije ili uz obrok bogat ugljenim hidratima stimuliše oslobađanje inzulina i smanjuje postprandijalno (posle oboka) odstupanje glukoze u krvi.(5)
Bioaktivni peptidi sirutke takođe aktiviraju otpuštanje hormona inkretina uključujući GIP i GLP-1 koji imaju važnu ulogu u poboljšanju inzulinske rezistencije. (8)
Uloga u smanjenju hronične upale i poboljšanju antioksidativne sposobnosti organizma
Tiha, hronična upala u organizmu je faktor rizika za mnoge bolesti.
Velika pregledna studija otkrila je da visoke doze (veće ili jednake 20 g/dan) dodataka proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivni protein (CRP), ključni marker upale u tijelu. (6)
U sirutki se nalazi laktoferin, neenzimski antioksidant koji aktivira prirodne ćelije ubice (NK) i neutrofile a ima i antivirusna, antifungalna i antibakterijska svojstva.
S druge strane, sirutka je bogata aminokiselinama koje sadrže sumpor, a to su cistein i metionin. Ove aminokiseline imuni sistem koristi za sintezu jakog endogenog antioksidansa, glutationa (GSH).
Dodatak proteina sirutke može povećati nivo glutationa (GSH) i poboljšati nutritivni status i imunitet kod pacijenata oboljelih od raka koji su podvrgnuti hemoterapiji. (1)
Takođe, u sirutki se nalaze i korisni enzimi, glutation perokidaza i laktoperokidaza. Prvi pomaže pretvaranje lipidnih peroksida u manje štetne hidroki kiseline, dok drugi pomaže redukciju vodonik peroksida, slobodnog radikala i stvaranju proizvoda koji usporavaju ili zaustavljaju veći broj bakterijskih vrsta raznim procesima peroksidacije. (7)
Uticaj proteina sirutke na lipidni status
Unos proteina sirutke može uticati na metabolizam lipida inhibicijom apsorpcije holesterola u crijevima posredovanom njegovim funkcionalnim komponentama poput beta-laktoglobulina i sfingolipida. Osim toga, drugi mehanizmi snižavanja lipida poput stimulacije lipoproteinske lipaze i niže regulacije ekspresije gena važnih za apsorpciju holesterola i transport masnih kiselina povezani su sa sadržajem BCAA u proteinu sirutke. (8)
Uticaj proteina sirutke na sitost i proces mršavljenja
Proteini su najzasitiji makronutijent. Sirutkini proteini su zasitiji od kazeina i proteina soje što može pomoći u smanjenju osjećaja gladi, a samim tim su poželjni za one koji trebaju unositi manje kalorija i mršaviti.
Pozitivan efekat konzumiranje više proteina može pospješiti gubitak masnoće na neki od sljedećih načina: suzbijanjem apetita, što dovodi do smanjenog unosa kalorija, povećanom termogenezom jer se sagorijeva više kalorija kao i lakšem održavanju mišićne mase pri mršavljenju.
Sadržaj vitamina i minerala u sirutki
Minerali u sirutki su u helatnim formama što im omogućava visoku bioraspoloživost. Bogata je kalijumom, fosfatima, hloridima, kalijumom, magnezijumom. Sadrži i natrijum, željezo, bakar, cink, kobalt i mangan.
Što se tiče vitamina, sirutka najviše sadrži vitamine topive u vodi, vitamine B-kompleksa i vitamin C.
Jedna litra sirutke zadovoljava dnevne potrebe odrasle osobe za vitaminima B-kompleksa.
Sirutka sadrži orotičnu kiselinu (vitamin B13) koji metabolizuje folnu kiselinu i vitamin B12. Smatra se da deluje preventivno na određene probleme sa jetrom i prerano starenje. Pomaže u lečenju multiple skleroze a pozitivno utiče na razvoj ploda u trudnoći.
Kako iskoristiti sirutku u ishrani?
Kada nabavite sirutku višak koji ne planirate odmah utrošiti uspremite u manjim porcijama u zamzivač
Sirutku možete koristi kao osvježavajući napitak, posebno u velim ljetnim danima. Dodajite je u hljeb, razna peciva, smjesu za palačinke, vafle… Možete je dodati u kaše ili omiljeni smuti ili kad pravite domaći sladoled. Sa sirutkom i začinima napravite marinadu za meso.
Ne ustežite se da isprobate nešto novo u kuhinji.
Ova namirnica itekako zaslužuje da joj se više posvetimo.
LITERATURA:
- Akkarach Bumrungpert, Patcharanee Pavadhgul, Pornpimon Nunthanawanich, Anchalee Sirikanchanarod, Araya Adulbhan (2018): Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial. J Med Food 21(6):612-616.
- Rizaldy C Zapata, Arashdeep Singh, Adel Pezeshki, Traj Nibber,Prasanth K Chelikani (2017): Whey Protein Components – Lactalbumin and Lactoferrin – Improve Energy Balance and Metabolism. Sci Rep 2017; 7(1):9917.
- Douglas Paddon-Jones, Blake B Rasmussen (2009): Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12(1):86-90.
- R J FitzGerald, H Meisel (1999): Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides. Nahrung 43(3):165-7.
- Anders H Frid, Mikael Nilsson, Jens Juul Holst, Inger M E Björck (2005): Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr 82(1):69-75.
- Ling-Mei Zhou, Jia-Ying Xu, Chun-Ping Rao, Shufen Han, Zhongxiao Wan, Li-Qiang Qin. (2015): Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrient 7(2):1131-43.
- Midhat Jašić. Bioloki aktivni sastojci hrane. Materijal sa predavanja.
- Elaheh Amirani, Alireza Milajerdi, Željko Reiner, Hamed Mirzaei, Mohammad Ali Mansournia,and Zatollah Asemi (2020): Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Journal ListLipids Health Dis 19; 2020
