Biljno mlijeko- dobra alternativa kravljem mlijeku ili ne?

Kravlje mlijeko je jedna od osnovnih životnih namirnica, visoko cijenjenih. Koristi se kao napitak, za pripremu slanih i slatkih jela, raznih kaša, smutija, dodaje se u kafu ili čaj.

Ima impresivan nutritivni profil jer je bogato visokokvalitetnim proteinima te važnim vitaminima i mineralima neophodnim za pravilna rast i razvoj organizma.

Međutim, kravlje mlijeko nije prikladna opcija za sve. Neki ljudi se odluče da ne piju mlijeko ili to ne mogu zbog alergije, intolerancije na laktozu, nekih drugih ograničenja u ishrani ili zbog ličnih preferencija.

Alergija na mlijeko pogađa 2-3% djece mlađe od tri godine a manifestuje se kao osip, povraćanje, proliv, krv u stolici ili kao anafilaksija. Oko 80% djece preraste ovu alergiju do 16. godine.

Procjenjuje se da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu, mliječni šećer, što se događa kada ljudi imaju manjak laktaze, enzima koji probavlja laktozu. Simptomi intolerancije na laktozu uključuju nadutost, gasove, proliv i bolove u stomaku nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.

Dalje, neki ljudi iz etičkih ili zdravstvenih razloga odlučuju isključiti životinjske proizvode iz svoje ishrane, u ovom slučaju mlijeko, npr. vegani ili osobe sa autoimunim bolestima.

Neki ljudi odlučuju izbjegavati kravlje mlijeko zbog zabrinutosti oko potencijalnih zagađivača koji se mogu naći u mlijeku, kao što su antibiotici, pesticidi i hormoni.

Bilo koji da je razlog nekonzumiranja kravljeg mlijeka, važno je znati da postoje alterantive a to su napitci dobijeni od žitarica, mahunarki i orašastih plodova.

U slučaju dojenčadi i male djece do 3 godine, ove mliječne alternative, uprkos tome što su obogaćene vitaminimi i mineralima, ne smiju biti glavni izvor proteina u ishrani jer nisu nutritivno prilagođeni potrebama ovih populacija. Jedino adaptirane mliječne formule i raznolika ishrana obezbjeđuju adekvatan unos mikro i makro nutrijenata.

Šta ako ne smijete ili ne želite piti kravlje mlijeko?

Davno su prošla vremena kada je kravlje mlijeko bilo jedini izbor u supermarketima.

Popularnost biljnog mlijeka raste i bez obzira radi li se o mlijeku od soje, badema, riže, kokosa, zobi, graška, izbora ne nedostaje.

Biljna mlijeka se nerijetko nazivaju alternativama mliječnim proizvodima. Često su obogaćena ključnim nutrijentima kao što su kalcijum, jod, vitamini B2, B12 i vitamin D kako bi podržali zdravlje.

Jedna od glavnih prednosti analoga u odnosu na konvencionalno mlijeko je da je energetski unos po jedinici proizvedenog mlijeka mnogo manji u poređenju sa životinjskim mlijekom, dok uvijek postoji mogućnost da se njihov sastav mijenja na temelju potražnje. Međutim, glavni ograničavajući faktor u prihvatanju takvih nekonvencionalnih napitaka je njihova zahtjevna proizvodna tehnologija i loše senzorne karakteristike (ukus, tekstura, gustina) što posebno vrijedi za napitke dobivene od mahunarki. Ovi izazovi pružaju priliku i industrijama i istraživačima da ulože velike usklađene napore u segmentu funkcionalne  hrane kako bi proizveli nova pića po mjeri koja su nutritivna, ekonomična i imaju poboljšanu funkcionalnost. (1)

Na šta obratiti pažnju kada birate mliječne alternative?

Alternative mlijeku na biljnoj bazi mogu imati različite nutritivne profile. Važno je pročitati i razumjeti nutritivnu tablicu kako biste mogli napraviti najbolji izbor koji odgovara vašim potrebama.

Ako se kravlje mlijeko zamijeni neobogaćenim i nesuplementiranim biljnim napitcima, potrošači mogu rizikovati nedostatak kalcijuma, cinka, joda, vitamina B2, B12, D, A i neophodnih aminokiselina, posebno kod dojenčadi i male djece koji konzumiraju značajne količine mlijeka. Porijeklo, izgled i ukus biljnih napitaka od žitarica, mahunarki i orašastih plodova mogu biti privlačni odraslim potrošačima i biti odabrani u cilju raznolikosti ishrane. Međutim, kod male djece hranjene isključivo takvim biljnim pićima može doći do teških metaboličkih poremećaja. (2)

Kada analizirate sastav na deklaraciji proizvoda koji kupujete obratite pažnju na sledeće sastojke:

Dodani šećer

Šećer se često dodaje za poboljšanje ukusa i teksture. Birajte nezaslađene varijante i pokušajte izbjegavati robne marke koje navode šećer kao jedan od prva tri sastojka.

Sadržaj kalcijuma

Kravlje mlijeko je bogato kalcijumom, koji je od vitalnog značaja za zdrave kosti. Većina nemliječnih mlijeka obogaćena je njime, pa odaberite ono koje sadrži najmanje 120 mg kalcija na 100 ml napitka.

Vitamin B12

Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima i neophodan je za rast i razvoj organizma. Osobe koje ograničavaju ili izbjegavaju proizvode životinjskog porijekla u svojoj ishrani, posebno vegani, trebali bi birati mlijeko obogaćeno vitaminom B12.

Aditivi

Mliječne alternative mogu sadržavati aditive kao što su karagenan i biljne gume radi postizanja gustine i glatku teksture. Iako ovi aditivi nisu nužno nezdravi, neki ih ljudi radije izbjegavaju.

Rizične grupe

Neke osobe imaju alergiju ili intoleranciju na određene sastojke koji se koriste u proizvodnji ovih napitaka, kao što su gluten, orašasti plodovi i soja. S toga, obavezno provjeriti sastav proizvoda pri kupovini.(4) Alergeni su posebno naznačeni.

Cijena

Alternative mlijeku su često skuplje od kravljeg mlijeka. Da biste smanjili troškove, pokušajte napraviti biljno mlijeko kod kuće. Međutim, ovako pripremljene napitke, nećete moći obogatiti vitaminima i mineralima.

Pregled najčešćih biljnih mlijeka

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je dobar izvor proteina i sadrži najviše proteina od svih drugih mliječnih alternativa biljnog porijekla. Većina je obogaćena kalcijumom i vitaminom B12 tako da je najsličnije kravljem mlijeku.

Međutim, soja je čest alergen i za odrasle i za djecu a postoji i bojazan da je porijeklom od genetski modifikovanih biljaka, što je zabrinjavajuće, pa je svakako poželjno birati proizvode sa oznakom “organic”.

Kao i druge biljne mliječne alternative, može sadržavati zgušnjivače za poboljšanje konzistencije i trajnosti.

Bademovo mlijeko

Komercijalno bademovo mlijeko razlikuje se po sadržaju badema, a sadrži između 2-14% badema. Neki mogu sadržavati zaslađivače iako su dostupne mnoge vrste bez dodanog šećera.

Bademovo mlijeko ima manje energije i zasićenih masti u poređenju s kravljim mlijekom a ima vrlo malo i proteina.

Pogodno je za ljude koji su alergični ili netolerantni na soju ili mliječne proizvode, ili koji ne podnose laktozu.

Zobeno mlijeko

Zobeno mlijeko ima malo zasićenih masti. Za razliku od većine biljnih mlijeka, dobar je izvor vlakana jer sadrži beta-glukan koji pomaže u smanjenju holesterola i kontroli nivoa šećera u krvi.

Zobeno mlijeko je prirodno slatko zbog većeg sadržaja ugljenih hidrata u odnosu na kravlje mlijeko. Zbog svojih svojstava, može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko u kuvanju jer ima najkremastiju konzistenciju.

Nije prikladno za osobe sa celijakijom i necelijakijskom osjetljivošću na gluten.

Rižino mlijeko

Rižino mlijeko sadrži najviše ugljenih hidrata koji mu daju prepoznatljiv sladak ukus te je najmanje poželjno u ishrani dijabetičara.

S druge strane, ima najmanju potentnost da bude okidač za alergiju.

Ako su pića poput bademovog ili rižinog mlijeka ustaljen dio ishrane malog djeteta, potrebni su drugi izvori proteina i energije kako bi se osigurala zdrava, uravnotežena ishrana.

Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko ima manje ugljenih hidrata i proteina a više zasićenih masti u poređenju sa kravljim mlijekom. Takođe, sadrži više masti od ostalih mliječnih alternativa.

Kokosovo mlijeko se dobija od mesa zrelih smeđih kokosa, koji su plod kokosovog drveta.

Mlijeko je guste konzistencije i bogate kremaste teksture. Kokosovo mlijeko ne treba miješati s kokosovom vodom, koja se prirodno nalazi u nezrelim kokosima. Za razliku od kokosove vode, mlijeko se ne pojavljuje prirodno. Umjesto toga, čvrsto kokosovo meso se miješa s vodom kako bi se dobilo kokosovo mlijeko, koje je oko 50% vode.

Nasuprot tome, kokosova voda je oko 94% vode. Sadrži mnogo manje masti i mnogo manje hranjivih materija od kokosovog mlijeka.

Poređenje sadržaja hranljivih sastojaka između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa

Iz date tablice lako je uočljiva nutritivna razlika između kravljeg mlijeka i mliječnih alternativa. Sudeći po tome, teško da se ovi napitci i mogu nazvati mlijekom.

Kravlje mlijeko i dalje je najbolji izvor masti i vitamina topivih u mastima, proteina i mikronutrijenata. Slijedeći dobro poznatu kampanju 3+, tj. da uzimamo minimalno 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno, osiguravamo adekvatan unos nutrijenata iz ove grupe namirnica.

Ako ste pak osjetljivi na laktozu, konzumirajte mlijeko bez laktoze, fermentisane mliječne proizvode, polutvrde i tvrde sireve koji sadrže dosta manje laktoze.

Kod alergije na kravlje mlijeko, neminovno je potpuno isključivanje ove grupe namirnica iz ishrane.

Ukoliko birate mliječne alternative neka to budu one obogaćene nutrijentima prema navedenim smjernicama i budite svjesni da one nikako nisu adekvatna zamjena za mlijeko  što je posebno važno za djecu.

Preporučujem da se u svojoj kuhinji zabavite i napravite mlijeko od kokosa ili badema npr. Sve što vam je potrebno su kokos ili badem i voda. A za ljepši ukus možete dodati neki zaslađivač (svježe urme, med, steviu) i začine po želji.

I ne zaboravite obezbijediti raznovrsnost ishrane.

Photo by Austin Wilcox on Unsplash

Izvor: www.nutrikod.com

Literatura:

1. Anna Aleena Paul, Satish Kumar, Vikas Kumar, Rakesh Sharma (2020). Milk Analog: Plant based alternatives to conventional milk, production, potential and health concerns. Crit Rev Food Sci Nutr 60(18):3005-3023.
2. Katharina E Scholz-Ahrens, Frank Ahrens, Christian A Barth (2020). Nutritional and health attributes of milk and milk imitations Eur J Nutr 59(1):19-34.
3. Kalyn M Collard, David P McCormick (2021). A Nutritional Comparison of Cow’s Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr 21(6):1067-1069.
4. Carlos Lifschitzand Hania Szajewska (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 174(2): 141–150.
5. https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/plant-based-milks
6. https://www.healthline.com/health/milk-almond-cow-soy-rice#almond-milk
7. https://fdc.nal.usda.gov/