U cilju lakšeg razumijevanja, u obliku piramide ishrane prikazana je zastupljenost svih šest grupa namirnica u ishrani. Žitarice zasluženo zauzimaju najveći dio te piramide. Podsjetimo se šta su to žitarice, koje vrste postoje i koje zdravstvene benefite nam donose. Nadam se da ćete nakon ovog podsjetnika u svoju ishranu uvrstiti više vrsta žitarica, a zauzvrat ćete od Vašeg organizma uživati veliku zahvalnost.
Šta su žitarice i kako ih dijelimo?
Žitarice su jednogodišnje biljke iz porodice trava. Na osnovu morfoloških i bioloških osobina dijele se na prave i prosolike. Prvoj grupi pripadaju pšenica, raž, ječam, zob i tritikale (nastao ukrštanjem pšenice i raži), a u grupu prosolikih ubrajamo kukuruz, rižu, sirak i proso. Heljda, kvinoja i amarant su takozvane pseudožitarice – ne pripadaju žitaricama, ali zbog izgleda njihovih sjemenki i načina pripreme podsjećaju na žitarice.
Anatomska građa zrna i njegove nutritivne karakteristike
Zrno žitarica se sastoji iz tri dijela: omotača, endosperma i klice, pri čemu svaki od njih ima specifičan nutritivni sastav.
Omotač ima zaštitnu ulogu, upija vlagu tokom klijanja i omogućava bubrenje zrna. Bogat je prehrambenim vlaknima, vitaminima B-kompleksa kao i E, D i K vitaminima, te mineralima (P, K, Mg, Ca, Fe). 50-80% minerala prisutnih u zrnu se nalazi u omotaču zrna.
Endosperm čini najveći dio zrna (80-90%). Zbog sadržaja proteina i ugljenih hidrata, obezbjeđuje rezervu hranljivih materija neophodnih za klijanje i nicanje biljke. Spoljašnji sloj endosperma sadrži fiziološki aktivne proteine albumin i globulin (topive u vodi), dok je unutrašnji sloj endosperma građen od skrobnih zrnaca, između kojih su glijadin i glutelin (netopivi u vodi.)
Od glijadina i glutelina, uz prisustvo vode, te mehaničkom obradom (miješenjem), nastaje gusta, povezana, elastična i plastična masa poznata kao gluten ili lijepak. On je u stanju upiti vodu i nabubriti i do 200 %, a daje tijestu poželjna pekarska svojstva.
Najbolji odnos glijadina i glutenina u brašnu je 1:1, kakav je kod pšenice. Od količinskog odnosa glijadina i glutenina, kao i od njihovog kvaliteta, zavise svojstva glutena, a kvalitetan gluten stvara dobro tijesto i kvalitetan, porozan i dobro probavljiv hljeb. Pšenični gluten je najkvalitetniji, a ražev najlošiji. Gluten ječma je još manje rastezljiv, a zrna kukuruza uopšte nemaju gluten pa je kukuruzni hljeb zbijen i tvrd. Iz sadržaja glutena u zrnu žitarica proizilazi još jedna njihova podjela, i to na glutenske (pšenica, raž, ječam, zob, tritikale) i neglutenske (kukuruz, heljda, riža, proso, amarant, kvinoja). Zahvaljujući tome, osobe koje pate od glutenske enteropatije imaju mogućnost da se kvalitetno i sigurno hrane, što se podrazumijeva doživotno.
U klici je sadržana gotova sva mast iz zrna, veliki dio vitamina, posebno vitamin E, minerali u tragovima, te fitohemikalije i antioksidansi (beta karoten).
U pogledu sastava makronutrijenata, cjelovite žitarice sadrže 60-70% ugljenih hidrata, posebno skroba, što ih čini izvrsnim izvorom energije. Takođe, bogate su topivim i netopivim prehrambenim vlaknima.
Iako u svom sastavu imaju prosječno 6-12% proteina, proteini žitarica nisu kompletni jer su deficitarni aminokiselinom lizin koja je esencijalna, jer je moramo unositi hranom u organizam, tako da bi žitarice trebalo kombinovati sa namirnicama bogatim lizinom, kao što su mlijeko i jogurt.
Masti su prisutne u manjim količinama, 2-4% i uglavnom su to mononezasićene (oleinska) i polinezasićene (linolna) masne kiseline, pri čemu zob i kukuruz imaju najveći udio masti u odnosu na težinu klice.
Šta (ne) dobijamo preradom žitarica
Prema načinu prerade zrna, žitarice su podijeljene na cjelovite (neprerađene) i rafinisane (prerađene). Zrna žitarica se prerađuju u brašno na dva načina; običnom meljavom melje se cijelo zrno, pri čemu se dobija integralno brašno obogaćeno vlaknima, mineralima i vitaminima korisnim za zdravlje. Složenom meljavom se postepeno mrve i odstranjuju omotač zrna i klica, te se melje endosperm. U ovom postupku se dobija različit kvalitet brašna u zavisnosti od finoće meljenja, uklanjanja određenih slojeva zrna te prosijavanjem brašna. Što je više zaostalih dijelova cijelog zrna prisutno dobija se brašno boljeg kvaliteta, jer sadrži više vlakana, minerala i vitamina. Iz oznake tipa brašna možemo zaključiti o njegovom kvalitetu.
Bijelo brašno (tip 500) dobijamo mljevenjem endosperma. Sadrži najvećim dijelom skrob i bjelančevine. Polubijelo brašno (tip 850) se dobija od perifernih dijelova pšeničnog zrna zbog čega sadrži više bjelančevina, minerala i vitamina nego bijelo brašno. Crno brašno (tip 1100) u odnosu na ostala tipska brašna (500, 400 i 850) ima veću prehrambenu vrijednost jer ima najveći sadržaj minerala, vitamina i biljnih vlakana.
Zašto onda prerađujemo žitarice?
Prerađene žitarice imaju manje masti i samim tim su manje kvarljive, odnosno, možemo ih duže čuvati. Preradom se postižu finija tekstura i bolja pecilna svojstva proizvoda od žitarica. Pošto prerada sa sobom nosi gubitak 25-90% određenih nutrijenata, proizvođači pribjegavaju obogaćivanju ovih namirnica, tako što nakon prerade dodaju određene vitamine (uglavnom vitamine B- kompleksa) i minerale, najčešće gvožđe. Međutim, izgubljena vlakna se ne mogu nadoknaditi.
Zdravstveni benefiti konzumiranja cjelovitih žitarica
Kalorijska vrijednost žitarica je približna, međutim ono što razlikuje cjelovite od prerađenih je nutritivna gustina. U prerađenim žitaricama su prazne kalorije, koje daju energiju, a imaju vrlo malo ili skoro nikako korisnih nutrijenata za razliku od cjelovitih.
Najkorisnija komponeneta cjelovitih žitarica koja djeluje povoljno na naše zdravlje su topiva i netopiva sirova biljna vlakna, za koja je dokazano sledeće:
- pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. Pospješuju probavu, olakšavaju pražnjenje crijeva i smanjuju mogućnost nastanka divertikuloze crijeva. Neke žitarice sadrže inulin i fruktooligosaharide, prebiotike, koji hrani naše crijevne bakterije povoljno djelujući na imuni sistem
- smanjuju rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih bolesti snižavajući holesterol u krvi, za šta je posebno zaslužan beta-glukan. Desetogodišnje istraživanje na oko 17 500 odraslih pokazalo je da oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na ukupan unos ugljenih hidrata imaju 47% manji rizik od srčanih bolesti. Biljna vlakna zajedno sa vitaminom K i antioksidansima iz žitarica smanjuju rizik od moždanog udara. U analizi 6 studija na gotovo 250 000 ljudi, oni koji jedu najviše cjelovitih žitarica imali su 14% manji rizik od moždanog udara od onih koji jedu najmanje
- smanjuju rizik od prejedanja i samim tim pojavu pretilosti. Sporije se vare što rezultira dužim osjećajem sitosti pa se neizostavno preporučuju u sklopu redukcionih dijeta
- smanjuju rizik od nastanka dijabetesa tipa 2, preventivno djelujući na pretilost kao faktor rizika za dijabetes, a imaju i nizak glikemijski index. Cjelovite žitarice su dobar izvor magnezijuma koji povećava osjetljivost ćelija na inzulin i učestvuje u metabolizmu ugljenih hidrata
- smanjuju zapaljenske procese koji doprinose nastanku mnogih hroničnih bolesti
- smanjuju rizik za nastanak nekih vrsta karcinoma, posebno kolorektalnog, za šta je djelomično zaslužna antioksidativna uloga fitinske kiseline te uloga prebiotika iz vlakana. Ovome doprinose i polifenoli i lignani iz žitarica koji djeluju kao antioksidansi i protuupalno a lignani djeluju i na enzime koji deaktiviraju karcinogene.
Dobar su izvor vitamina B-kompleksa koji su indikovani u prevenciji i liječenju hipo i avitaminoze B, povećanim potrebama za vrijeme rasta i razvoja djece, u trudnoći i dojenju, u malapsorpcijama usljed oboljenja probavnog sistema, gastrektomije, oboljenja jetre, urođenom poremećaju metabolizma, kao pomoćna terapija u liječenju neuralgija, polineuritisa i bolesti kože. Vitamin E ima antioksidativnu ulogu, blagotvorno utiče na nervni, kardiovaskularni i reproduktivni sistem organa. Vitamin D je važan za mineralizaciju kostiju jer pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfata iz crijeva, ojačava imuni sistem, blagotvorno djeluje na probavni sistem održavajući integritet crijeva, važan je u terapiji autoimunih bolesti. Novija istraživanja ga povezuju i sa smanjenjem incidence hipertenzije.
Minerali kao što su kalcijum, fosfor, magnezijum, kalijum, željezo iz cjelovitih žitarica imaju brojne korisne uloge za organizam.
Dnevne potrebe za žitaricama
Prema Tanjiru zdrave ishrane (My Plate), cjelovite žitarice zauzimaju četvrtinu tanjira, a činjenica je da je u kulturi naše prehrane to mnogo više i nerijetko su to one prerađene.
Količina koja je potrebna svakom čovjeku je u rasponu između 3-8 porcija dnevno, ako uzmemo u obzir da je jedna porcija npr 1 kriška hljeba od 30g, 1 šolja pripremljenih pahuljica (cca 250g), pola šolje kuvane riže, pšenice ili kuvane tjestenine (cca 120g). Tačniji unos se svakako određuje za svakoga individualno u odnosu na pol, starost i fizičku aktivnost.
Ključna preporuka je da od ukupne dnevne količine konzumiranih žitarica i proizvoda od žitarica bar polovina bude integralno.
Kako povećati unos cjelovitih žitarica?
U redovnu nabavku namirnica osim pšeničnog probajte uvrstiti i druge vrste brašna (raževo, heljdino, zobeno, ječmeno, rižino, kukuruzno, speltino). Mnogi od nas kupuju rutinski i po navici, ne razmišljajući o drugim opcijama, a činjenica je da ako ne probamo nećemo ni znati šta propuštamo. Pozitivni efekti na Vaše zdravlje će se sigurno osjetiti a kuvanje će postati zabavnije jer radite nešto novo i korisno.
Pravite domaći ili kupujte integralni hljeb umjesto bijelog. Miješajte više vrsta brašna kada pravite hljeb, peciva, palačinke, mafine, krekere. Običnu bijelu rižu zamijenite integralnom, takođe i tjesteninu (makarone, špagete). Stvorite naviku da jedete kašu od zobenih ili drugih nezaslađenih pahuljica sa dodatkom suvog ili svježeg voća, orašastih plodova, sa jogurtom ili kao prilog slanim jelima, uz piletinu, ribu ili sa povrćem. Možete kuvati razna variva miješajući više vrsta žitarica ili žitarice i mahunarke, praviti mlijeko od riže, zobi ili spelte, integralnu tjesteninu sa sirom ili umakom od povrća itd.
Kada kupujete proizvode od cjelovitih žitarica, provjerite na popisu sastojaka jesu li zaista izrađeni od cjelovitih ili sa dodatkom rafinisanih žitarica. Takođe, provjerite i da li ima dodatih šećera, posebno kod žitarica „za doručak“ koje vrlo često imaju dodate šećere. Zaista je mnogo načina da povećate unos cjelovitih žitarica u organizam, potrebno je samo malo volje i truda
Na šta trebamo obratiti pažnju?
Već spomenuta fitinska kiselina koja ima antioksidativna svojstva djeluje i kao antinutrijent koji smanjuje apsorpciju i iskorištavanje željeza, cinka i kalcijuma. Međutim, zdravim osobama koje imaju raznovrsnu prehranu fitinska kiselina ne predstavlja problem, tim više ako imaju zdrav mikrobiom koji proizvodi enzim fitazu koji je razgrađuje. Veći oprez je potreban kod osoba koje pretjeranao konzumiraju cjelovite žitarice, posebno nekuvane, sirove , zatim kod onih koje se jednolično hrane i tako unose nedovoljno minerala, kod vegana i kod anemičnih, kod kojih valja razmotriti potrebu za suplementacijom određenim mineralima. (12)
Glutenska enteropatija
Celijakija ili glutenska enteropatija je trajno nepodnošenje glutena, glijadina i prolamina koji se
nalaze u pšenici, ječmu, raži i zobi. Karakteristika celijakije je oštećenje sluznice tankog crijeva u vidu gubitka njenog resičavog izgleda pri čemu ista postaje zaravnjena te raste broj tkivnih limfocita i epitelnih ćelija, što uzrokuje malapsorpciju hranjivih materija, minerala i vitamina. Oštećenje
sluznice tankog crijeva nastaje zbog imunološke podloge koja je vjerovatno povezana s genetskom
sklonošću, iako su u nastanku bolesti prisutni i drugi faktori. Bolest se može javiti u bilo kojoj
životnoj dobi, iako se najčešće javlja u prvim godinama života.
Celijakija je doživotna bolest a jedina adekvatna terapija je konzumiranje bezglutenske hrane pri čemu nastaje oporavak sluznice tankog crijeva a sprečava se i razvoj mnogih, životno ugrožavajućih komplikacija i bolesti.
Osim izbjegavanja hrane sa glutenom, bolesnici u stanju malapsorpcijskog sindroma zahtijevaju i dodatke prehrani u vidu minerala i vitamina, dok se lijekovi uključuju u slučaju kompilikacija.
U suštini, prognoza oboljelih s celijakijom je odlična ako se na vrijeme započne sa terapijom i ako se ona dosljedno sprovodi. (12)
Izvor: https://www.nutrikod.com/
Literatura:
- Alebić, I. (2008): Prehrambene smjernice i osobitosti osnovnih skupina namirnica, Medicus 17(1), 37-46.
- Stoisavljević, , Stanivuk, Lj., Tošić, P., Šiljak, S., Niškanović, J.(2014): Biraj pravo rasti zdravo, Ministarstvo zdravlja i socijalne zaštite Republike Srpske
- Kovačević, V. i Rastija, (2014): Žitarice, Poljoprivredni fakultet, Osijek
- Wu, H. I sar. (2015): Whole Grain Intake and Mortality: Two Large Prospective Studies in U.S. Men and Women, JAMA Intern Med. 2015 Mar; 175(3): 373–384.
- Aune, D. i sar. (2016): Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, BMJ. 353: i2716.
- Fang, L. i sar. (2015): Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis, Int J Clin Exp Med. 8(9): 16978–16983.
- Parker, E.D. i Sar. (2013): The Association of Whole Grain Consumption with Incident Type 2 Diabetes: The Women’s Health Initiative Observational Study, Ann Epidemiol. 23(6): 321–327.
- Slavin, J. (2013): Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients. 5(4): 1417–1435.
- http://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/whole-grains/
- https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_14
- https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- Markati, J. i sar. (2019): Glutenska enteropatija. Hrvatski časopis za javno zdravstvo 15 (54): 8-18.
