Bobičasto voće je dar prirode, jer obiluje važnim nutrijentima neophodnim za zdravlje čovjeka. Najpoznatiji predstavnici bobičastog voća na našem području su borovnice, brusnice, jagode, kupine i maline . Svaka bobičasta voćka je vrlo bogata hranjivim tvarima, vitaminima, mineralima, prehrambenim vlaknima te važnim spojevima kao što su flavonoidi, antocijani i flavonoli.
Konzumiranje bobičastog voća postalo je vrlo popularno posljednjih godina zbog njihovih pozitivnih učinaka na zdravlje ljudi, uključujući smanjenje rizika za razvoj kroničnih oboljenja, kardiovaskularnih oboljenja i karcinoma. Bobice su bogat izvor hranjivih tvari, poput vitamina, minerala i fenolnih spojeva, uglavnom antocijana. (1) Plodovi bobičastog voća konzumiraju se zbog svoje atraktivne boje i posebnog okusa, a smatraju se jednim od najbogatijih izvora prirodnih antioksidanata. (2)
Borovnice
Borovnice su višegodišnje cvjetnice s plavim ili ljubičastim bobicama. Antocijanini su prirodna bojila koja voću i povrću daju crvenu, ljubičastu ili plavu boju. Ovo bojilo nalazi se i u borovnicama, a povezuje se sa poboljšanjem pamćenja i unaprijeđenjem kognitivnih funkcija. (3) Spojevi u borovnicama poznati kao polifenoli imaju snažna antioksidacijska svojstva. Jedno je istraživanje otkrilo da polifenoli borovnice mogu pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i smanjenju visokog krvnog tlaka, pružajući tako zaštitu od srčanog i moždanog udara. (3) Borovnice također sadrže flavonoide, skupinu prirodnih tvari koje mogu pomoći poboljšati metabolizam glukoze kod osoba koje imaju dijabetes. Flavonoidi mogu također pomoći poboljšati osjetljivost na inzulin kod ljudi koji su pretili i koji imaju rezistenciju na inzulin, čime smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. (3)
Brusnice
Brusnice su mali, tvrdi, okrugli, crveni plodovi, gorkog i pomalo kiselog okusa. Istraživanje je pokazalo da od 20 uobičajenih plodova brusnica ima najviše razine fenola, vrste antioksidanasa. Visoka je prisutnost i antocijanina, spojeva koji brusnicama daju tamnocrvenu boju. Studije su pokazale da mogu imati antikancerogeni i protuupalni učinak. (4) Također imaju pozitivno djelovanje na krvni tlak, poboljšanje vida i zaštitu ćelija jetre. Smatra se da visoko koncentrirani sok od brusnice ima zaštitna svojstva protiv infekcija mokraćnog sustava, na temelju sadržaja proantocijanidina brusnice. (5)
Jagode
Jagode su svijetlo crveni, sočni i slatki plodovi. Izvrstan su izvor vitamina C i mangana, a sadrže i znatnu količinu folata (vitamin B9) i kalija. Jagode su vrlo bogate antioksidansima i biljnim spojevima koji povoljno djeluju na zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi. Obično se konzumiraju sirove i svježe, a pored toga ove se bobice mogu koristiti i u raznim džemovima, želeima i desertima. (6)
Kupine
Kupine su bobičaste voćke crne boje, koje rastu u grmovima visine do 3m. Obiluju vitaminima i mineralima poput C, K, mangana i željeza, zatim vlaknima, te antioksidansima koji povoljno djeluju na zdravlje mozga. (7)
Maline
Maline su jedinstvene bobice hranjivog i bioaktivnog sastava. Posjeduju nekoliko esencijalnih mikronutrijenata, dijetalna vlakna i polifenolne komponente, posebno antocijanine, koji im daju karakterističnu crvenu obojenost. Crvene maline imaju veliki značaj u prevenciji metaboličkih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti, dijabetes melitusa, pretilosti i Alzheimerove bolesti. (8)
Antioksidativni učinci bobičastog voća
Posljednjih godina razvijeni svijet je postao naročito svjestan zdravstvenih benefita bobičastog voća. Bobice predstavljaju bogat prehrambeni izvor fenolnih antioksidanata. Konzumiranje sitnog voća povezano je s različitim zdravstvenim prednostima, poput prevencije srčanih bolesti, hipertenzije, određenih oblika karcinoma i drugih degenerativnih oboljenja. Ovi povoljni zdravstveni učinci bobičastog voća uglavnom mogu biti posljedica njihovih posebno visokih koncentracija prirodnih antioksidanata. Antioksidanti neutraliziraju slobodne radikale i na taj način štite organizam od oksidativnog oštećenja lipida, proteina i nukleinskih kiselina. Zbog visokog sadržaja i velike raznolikosti tvari koje promoviraju zdravlje u bobicama, ovo se voće često naziva prirodnim funkcionalnim proizvodima. (9)
Preporučeni dnevni unos
Prema preporukama Svjetske Zdravstvene Organizacije (WHO) najmanje 400g ili pet porcija voća dnevno. (10)
Postoje li zdravstveni rizici?
Uprkos brojnim zdravstvenim benefitima, bobičasto voće ipak nije pravi izbor za sve.
Borovnice sadrže vitamin K, koji potiče zgrušavanje krvi. Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi. Konzumiranje borovnica u velikim količinama može smanjiti učinkovitost ovih lijekova.
Također izbjegavajte borovnice ako ste alergični na salicilat, kemikaliju koja se nalazi u bobicama. (3)
Oko 50% alergijskih reakcija odraslih javlja se na voće iz porodice Rosaceae (što uključuje jabuke, kruške, trešnje, maline, jagode i bademe), pa stoga treba biti oprezan. (11)
Zaključak
Zahvaljujući bogatom sadržaju nutrijenata, prvenstveno antioksidanasa, vitamina, minerala i vlakana, bobičasto voće je idealno kao dio izbalansirane prehrane, a zbog niskog sadržaja kalorija, odlično je kao zdrava užina ili međuobrok. Zdravstveni benefiti potvrđeni su brojnim kliničkim studijama: antioksidansi iz bobičastog voća pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, smanjujući time rizik od kancera, bolesti kardiovaskularnog sistema i dijabetesa tipa 2. Za dobro zdravlje i prevenciju bolesti preporučuje se konzumiranje nekoliko porcija bobičastog voća sedmično.
Literatura
- D’Urso, G., Piacente, S., Pizza, C. and Montoro, P. (2018). Metabolomics of Healthy Berry Fruits. Current Medicinal Chemistry, [internet] 25(37), pp.4888–4902. Dostupno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27924727/ [Pristupljeno 8 Jul. 2020].
- Manganaris, G.A., Goulas, V., Vicente, A.R. and Terry, L.A. (2013). Berry antioxidants: small fruits providing large benefits. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(5), pp.825–833.
- com. (2018). What Are Blueberries? Nutrition, Health Benefits, Recipes, More | Everyday Health. [internet] Dostupno na: https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/blueberries-nutrition-health-benefits-recipes-more/.
- Nelson, A. (2019). Health Benefits of Cranberries. [internet] WebMD. Dostupno na: https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cranberries#1.
- Wan, K.-S., Liu, C.-K., Lee, W.-K., Ko, M.-C. and Huang, C.-S. (2016). Cranberries for Preventing Recurrent Urinary Tract Infections in Uncircumcised Boys. Alternative Therapies in Health and Medicine, [internet] Dostupno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27866177/ [Pristupljeno 9 Jul. 2020].
- (2019). Strawberries 101: Nutrition Facts and Health Benefits. [internet] Dostupno na: https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries.
- McDermott, A. (2017). Blackberries: Health Benefits and Nutrition Information. [internet] Healthline. Dostupno na: https://www.healthline.com/health/benefits-of-blackberries
- Burton-Freeman, B.M., Sandhu, A.K. and Edirisinghe, I. (2016). Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links. Advances in Nutrition, [internet] 7(1), pp.44–65. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717884/ [Pristupljeno 10 Jul. 2019].
- Kasim, R., Sanlibaba, P. and Kasim, M.U. (2017). The Antioxidant Effects of Berry Fruits. [internet] ResearchGate. Dostupno na: https://www.researchgate.net/publication/322696424_The_Antioxidant_Effects_of_Berry_Fruits [Pristupljeno 10 Jul. 2020].
- World (2018). Healthy diet. [internet] Who.int. Dostpno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- European Food Safety Authority. (2014). Allergens in food: scientific advice updated. [internet] Dostupno na: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/141126 [Pristupljeno 12 Jul. 2020].
