Nekategorisano Nutricionizam

Anksioznost – kako pomoći biljnim preparatima?

mm

Aktualizirano: 27. Marta 2020.

Piše: Mr. ph. Nina Lipić

8 min

Anksioznost izvjesnog stepena je uobičajeno iskustvo koje poznaje svaka odrasla osoba, dok svakodnevna, dugotrajna anksioznost spada u poremećaje koji značajno utiču na kvalitet života pojedinca i onemogućuju mu normalno funkcionisanje. Suočavanje sa anksioznošću je izazov koji često zahtjeva korjenite promjene načina života, pri čemu su veoma korisni pravilna ishrana i primjena pojedinih biljnih preparata, što je potvrđeno značajnim brojem naučnih studija.

Šta je anksioznost?

Anksioznost je patološko stanje obilježeno iracionalnim i prekomjernim osjećajem straha  i strepnje, pri čemu čovjek iščekuje opasnost koja je skrivena i neodređena, nerealna i nedefinisana, a dolazi iz samog čovjeka. (1,3) Anksioznost izvjesnog stepena može biti iskustvo koje poznaje svaki čovjek, a koje se odnosi na neizvjesnost usmjerenu prema svakodnevnim životnim situacijama ili nelagodnost od suočavanja sa teškom situacijom. (1) Ovu vrstu straha bismo mogli nazvati “normalnim strahom”, koje je jedno od temeljnih osjećanja koja određuju ličnost i koristan je u smislu jer nas motiviše da preduzmemo korake da se odbranimo od potencijalne  opasnosti i pomaže nam da preživimo. (2) Međutim, strah postaje nenormalna, patološka pojava kada automatski  tjelesni sistem uzbune postane preosjetljiv, a manifestuje se difuznim, često nejasnim osjećajem tjeskobe, udruženom sa jednim ili vise tjelesnih doživljaja: stiskanje u prsima, lupanje srca, ubrzano disanje, glavobolja, iznenadna pojava ekskrecije. (1,2)

Strah prelazi u patološku pojavu (anksioznost) kada se počne manifestovati difuznim, često nejasnim osjećajem tjeskobe, udruženom sa jednim ili više tjelesnih doživljaja kao što su stiskanje u prsima, lupanje srca, ubrzano disanje, glavobolja, iznenadna pojava ekskrecije.

Glavne komponente anksioznosti mogu biti psihološke i/ili tjelesne (somatske) prirode:

Tjelesni (somatski) znakoviPsihološki simptomi
Drhtanje, grčenje, osjećaj treperenja, tremorOsjećaj ustrašenosti
Bolovi u leđima, glavoboljaSlaba koncentracija
Mišićna napetostNesanica
Kratak dah, hiperventilacijaSmanjen libido
Umor“Knedla u grlu”
Teškoća gutanjaNapetost
Hiperaktivnost vegetativnog sistema (crvenjenje i bljedilo,

tahikardija, palpitacije, znojenje, hladne ruke, dijareja, mučnina, bol u želucu, suha usta, učestalo mokrenje)

Strepnja

Kako se nositi sa anksioznošću?

Svakodnevna, dugotrajna anksioznost može značajno uticati na kvalitet života pojedinca i onemogućiti normalno funkcionisanje. U tom slučaju neophodno je potražiti stručnu pomoć, koja uključuje psihoterapiju, sa ili bez medikamentozne terapije.

U ovim slučajevima potražite stručnu pomoć:

  • ako osjećate da svakodnevno brinete previše i ako ovakvo stanje utiče na vaš posao, svakodnevne aktivnosti i odnose sa prijateljima ili partnerom
  • ako je vaš strah uznemirujući, parališući i ne možete da ga kontrolišete
  • ako imate simptome depresije, koja je često povezana sa anksioznošću
  • ako mislite da je vaša anksioznost povezana sa nekim drugim zdravstvenim problemom
  • ako imate suicidalne ideje (4)

Potražite stručnu pomoć ako anksioznost počne značajno uticati na kvalitet Vašeg života.

Kako ishrana može pomoći?

Suočavanje sa anksioznošću može biti izazov i često zahtjeva korjenite promjene načina života. Ne postoji definisan način ishrane kojim možete da izliječite anksioznost, ali se možete osvijestiti šta jedete, i koje vrste hrane pogoršavaju vaše stanje anksioznosti.

Neki od korisnih savjeta su sljedeći:

  1. Uključite u vaš doručak namirnice bogate proteinima: na ovaj način ćete održati sitost, a i nivo šećera u krvi će ostati stabilan, što će vam dati više energije za početak dana
  2. Uključite složene ugljene hidrate u vašu ishranu: Prema nekim studijama, ugljeni hidrati povećavaju nivo serotonina u mozgu, što ima umirujući efekat. Složeni ugljeni hidrati ne dovode do naglog i značajnog porasta glukoze u krvi, i probavljuju se duže, što znači da duže održavaju sitost, bez fluktuacija nivoa glukoze. U ovakve namirnice spadaju ovsene pahuljice, kinoa, hljeb od cjelovitog zrna žitarica, heljda, mahunarke (pasulj, sočivo), i sl.
  3. Pijte mnogo vode: Ovo važi i za osobe koje ne pate anksioznosti, ali važno je naglasiti da čak i blaga dehidracija dovodi do promjena u raspoloženju
  4. Ograničite ili izbjegavajte alkohol: prvobitni osjećaj nakon konzumiranja alkohola može biti opuštajući, ali nakon njegovog procesuiranja u vašem organizmu dovešće do nervoze, povećanja anksioznosti i poremećajima spavanja
  5. Ograničite ili izbjegavajte kofein: kofein aktivira lučenje adrenalina (a suprimira lučenje serotonina) koji izaziva lažni osjećaj sitosti neko vrijeme, ali potom vodi u hipoglikemiju, koja rezultuje nervozom, razdražljivošću i anksioznošću.
  6. Obratite pažnju na osjetljivost na hranu: kod nekih ljudi, određene vrste hrane ili aditivi u hrani mogu da izazovu neprijatne somatske reakcije, koje mogu rezultovati promjenama u raspoloženju, nervozi i anksioznosti (5)

Postoje vrste hrane koje pogoršavaju stanje anksioznosti. Treba ih reducirati ili ukloniti iz ishrane.

Biljni preparati i dodaci prehrani u borbi protiv anksioznosti

Efektivnost pojedinih biljnih preparata u borbi protiv anksioznosti je potvrđena značajnim brojem naučnih studija – ipak, neophodno je još istraživanja na ovom polju da bi se sa sigurnošću utvrdili stvarni benefiti, ali i rizici primjene.

  • Pasiflora (Passiflora incarnata). Nekoliko manjih kliničkih studija ukazuju na to da bi pasiflora mogla pomoći u borbi protiv anksioznosti, obično u kombinaciji sa valerijanom ili hmeljom; smatra se generalno sigurnom za primjenu, a trebaju je izbjegavati trudnice i dojilje (6)
  • Valerijana (Valeriana officinalis). Dokazano je da komponente korijena valerijane povećavaju nivo GABA – Gamaaminobuterne kiseline u nervnim ćelijama, i na taj način smanjuju anksioznost i imaju umirujući efekat. Na isti način djeluju sintetski medikamenti – benzodiazepini, najšire korišteni lijekovi u terapiji anksioznih poremećaja. Ipak, zbog nedostatka studija o dugotrajnoj upotrebi valerijane, njenu primjenu treba ograničiti na nekoliko nedjelja , odnosno konsultovati se sa ljekarom (6, 7)
  • Kamilica (Matricaria chamomilla/Chamomilla recutita). Ograničeni podaci kliničkih studija pokazuju da kratkotrajna upotreba kamilice može uticati na redukciju simptoma anksioznosti. Ipak, postoji mogućnost interakcije sa lijekovima za razrjeđivanje krvi, gdje može povećati rizik od krvarenja. Takođe, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije. (6)
  • Lavanda (Lavandula angustifolia). Prema studijama baziranim na dokazima iz 2013. godine dokazano je da dnevno uzimanje kapsula sa 80mg esencijalnog ulja lavande može smanjiti nivo anksioznosti, poboljšati kvalitet sna i smanjiti simptome depresije. Takođe, esencijalno ulje lavande može se direktno inhalirati ili umasirati na sljepoočnice ili zadnju stranu vrata. Od neželjenih efekata pri oralnoj primjeni mogu se javiti konstipacija i glavobolje, a ukoliko koristite medikamentoznu terapiju, obavezno se konsultujte sa ljekarom. (6,7)
  • Matičnjak (Melissa officinalis). Preliminarna istraživanja pokazuju da matičnjak može redukovati neke simptome anksioznosti, kao što su nervoza i ekscitabilnost (razdražljivost). Takođe, koristi se kod blagih nesanica i poremećaja varenja hrane. (9) Generalno se smatra sigurnim za kratkotrajnu upotrebu; neki od rijetkih neželjenih ekefata koje može da izazove su mučnina i bolovi u stomaku (6)
  • 5 – HTP (5 – Hidroksi Triptofan). Međuproizvod u sintezi serotonina, nastaje iz aminokiseline triptofana; uzimanjem 5 – HTPa kao dodatka prehrani povećava se nivo serotonina, neurotransmitera koji ima umirujuće efekte i značajno redukuje simptome anksioznosti. Ukoliko već imate propisanu farmakoterapiju, prije uzimanja ovog suplementa konsultujte se sa vašim ljekarom. (7)
  • Magnezijum ima mnogobrojne značajne funkcije u našem organizmu, između ostalog djeluje umirujuće na nervni sistem, pa je od koristi kao pomoćna terapija u tretiranju anksioznosti. Takođe, neophodan je za funkciju GABA-e. Oblici kao što su helat, citrat i hlorid se najbolje apsorbuju u organizmu, pa su zbog toga najpogodniji. Preporučuje se postepeno podešavanje doze, u zavisnosti od stanja osobe; odgovarajuća doza se uzima uveče, pred spavanje. (7)
  • Vitamini B – kompleksa. Redukuju stres i stabilizuju raspoloženje; ovdje naročito treba istaći značaj vitamina B3 (Niacina), za koji postoje dokazi kliničkih studija da u većim dozama (500mg do 2000mg) ispoljava anksiolitički efekat sličan benzodiazepinima. (8) Osim toga, niacin učestvuje u sintezi serotonina iz triptofana, pa je i povećanje nivoa serotonina jedan od njegovih benefita. (10)  Treba napomenuti da doze niacina iznad 1000 mg izazivaju karakteristično crvenilo i vruć osjećaj na koži (eng. flushing), ali postoje formulacije koje ne dovode do ovog neželjenog efekta. Prije uzimanja niacina kao suplementa neophodno je konsultovati stručno lice.
  • Gabaaminobuterna kiselina je najvažniji inhibitorni neurotransmitter u ljudskom mozgu. Benzodiazepini se vezuju za receptore GABE i na taj način ispoljavaju svoje anksiolitičko i sedativno djelovanje. GABA kao supplement može da se koristi oralno i sublingvalno: redukuje anksioznost, neprijatne simptome predmenstrualnog sindroma (PMS-a), smanjuje izraženost simptoma kod pacijenata sa ADHD-om, olakšava bol i snižava krvni pritisak. Brojne su studije proučavale prolazak oralno primjenjene GABE kao suplementa kroz krvno moždanu barijeru, ali su rezultati još uvijek oprečni.
  • Odjava sa newsletter-a je u svakom času moguća. Pošaljite nam email na [email protected] sa naznakom „ODJAVA“ i Vaša zahtjev će biti neposredno sproveden u djelo. Do tada Vam želimo da uživate u našim redovnim objavama i okoristite se znanjem stručnjaka koji rade na ovom portalu.

    Dragi čitaoci i čitateljke,
    Trudimo se da savjesno i u skladu sa našim saznanjima pišemo i prenosimo informacije iz svijeta nauke. Naši članci su namijenjeni su isključivo kao input osobama koje žele proširiti svoje znanje i ne treba ih shvatiti kao dijagnostičke ili terapeutske upute. Ne možemo preuzeti odgovornost liječnika, apotekara, dijetologa i zdravstvenih savjetnika ni sa logističke ni sa pravne strane, te se po pitanju zdravstvenih tegoba / oboljenja obratite nadležnim osobama.

    Veoma se radujemo Vašim komentarima. Pišite nam i samo obratite pažnju da u komentarima ne postavljate imena brendova (marki) kao ni linkova koji ne pripadaju našoj stranici. Ukoliko se to ipak desi zadržavamo pravo da takve komentare izbrišemo po potrebi.

    Hvala Vam na razumijevanju
    Vaš tim MODRO & ZELENO

    LITERATURA
    1. Lakić, B., Račić, M., Stoisavljević – Šatara, S. (2004) Anksiozni poremećaji. Beograd: Bonex inženjering d.o.o
    2. Starčević, V. (2001). Bez straha o strahu, panici, fobiji. Beograd: Zavet
    3. Kovačina, M., (2016.). Tjeskoba, Diplomski rad, Zagreb: Sveučilište u Zagrebu, Medicinski fakultet
    4. Mayo Clinic (2018). Anxiety disorders [internet] dostupno na: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961 [pristupljeno: 11. marta 2019.]
    5. Mayo Clinic (2017.). Coping with anxiety: Can diet make a difference? [internet] dostupno na: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987 [pristupljeno 11. marta 2019]
    6. Mayo Clinic(2019). Home Remedies: Anxiety and herbal remedies [internet] dostupno na: https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/home-remedies-anxiety-and-herbal-remedies/ [pristupljeno: 11. marta 2019.]
    7. Pharmacy Times (2017.) 10 Natural Remedies to Consider for Treating Anxiety [internet] dostupno na: https://www.pharmacytimes.com/contributor/cate-sibley-pharmd/2017/10/10-natural-remedies-to-consider-for-treating-anxiety [pristupljeno 11. marta 2019]
    8. Prousky, J. (2004.).  Niacinamide’s potent role in alleviating anxiety with its benzodiazepine-like properties: A case report. Journal of Orthomolecular Medicine. 19(2):104-110
    1. Kovačević, N. (2004.). Farmakognozija. Beograd: Srpska Školska knjiga
    2. Healthline (2017.). Niacin and Depression [internet] dostupno na: https://www.healthline.com/health/niacin-for-depression [pristupljeno: 11. marta 2019.]