Od kako je zavladala pandemija SARS-CoV-19 virusa u svijetu, često je pitanje kako možemo spriječiti infekciju i ojačati imunitet. Svakodnevno se nameću pitanja: „Kako da se hranim u borbi protiv virusa? Šta je najbolje od suplementacije da očuvam ili popravim imunitet?“
Da bismo održali imuni sistem jakim moramo živjeti u skladu sa prirodom i prije svega imati dovoljan unos kvalitetne vode i hrane, optimalni unos mikronutrijenata, kvalitetan san i redovnu fizičku aktivnost po mogućnosti u prirodi.
Ishrana
Pravilna ishrana je od velikog značaja za očuvanje dobrog opšteg stanja našeg organizma kao i našeg imunog sistema koji nas brani od korona virusa, kao i mnoštva drugih virusa. Sa aspekta održanja opšteg dobrog zdravlja, ishranu treba prije svega bazirati na svježem voću i povrću, namirnicama bogatim bjelančevinama (leguminoze, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, jaja, meso) uz redovan unos dovoljnih količina tečnosti. Treba izbjegavati zašećerene gazirane ili negazirane sokove, i alkoholne napitke, kao i hranu koja je pržena i pohovana.
Posebno se izdvajaju sledeće namirnice koje pozitivno djeluju na imuni sistem.
Agrumi
Skoro svi agrumi su bogati vitaminom C. Smatra se da vitamin C povećava proizvodnju bijelih krvnih zrnaca, koja su ključna u borbi protiv infekcija. Popularno citrusno voće uključuje: grejpfrut, pomorandže, klementine, mandarine, limun i limete.
Crvena paprika
Crvena paprika koja sadrži skoro tri puta više vitamina C nego narandža, takođe je dobar izvor beta karotena, snažnog antioksidansa. (USDA, 2014)
Brokoli
Brokoli je pun vitamina i minerala. Prepun je vitamina A, C i E, kao i vlakana i mnogih drugih antioksidanata. Jedno je od najzdravijih vrsta povrća koje možete staviti na tanjir.
Istraživanje je pokazalo da je priprema na pari najbolji način da se u hrani zadrži najviše hranljivih materija. (Iuan, 2009)
Bijeli luk
Bijeli luk se nalazi u skoro svakoj tradicionalnoj kuhinji širom svijeta. Međutim, tokom drevne istorije, glavna upotreba bijelog luka bila je zbog njegovih zdravstvenih i ljekovitih svojstava. Naučnici sada znaju da većinu njegovih zdravstvenih korisiti uzrokuju jedinjenja sumpora koja nastaju kada se bijeli luk isjecka, zdrobi ili žvaće. Najpoznatije od njih je alicin. Na način koji zavisi od doze, alicin može inhibirati proliferaciju i bakterija i gljivica ili potpuno ubiti ćelije, uključujući sojeve potpuno otporne na antibiotike, poput Staphylococcus aureusa otpornog na antibiotik meticilin (MRSA). (Borlinghaus, 2014). Druga jedinjenja koja mogu igrati ulogu u zdravstvenim prednostima bijelog luka su dijalil sulfid i c-alil cistein.
Spanać
Spanać se našao na ovoj listi ne samo zato što je bogat vitaminom C, takođe je prepun antioksidanata i beta karotena, što može povećati sposobnost da se organizam bori protiv virusnih infekcija. Slično brokoliju, spanać je najzdraviji ako se manje kuva da bi zadržao hranljive materije. Međutim, malo duže kuvanje olakšava apsorpciju vitamina A i doprinosi smanjenju antinutrijenta, oksalne kiseline, koja se u njemu nalazi.
Jogurt
Jogurt je jedan od najpopularnijih fermentisanih mliječnih proizvoda na svijetu, napravljen dodavanjem živih bakterija u mlijeko. Jede se hiljadama godina i često se koristi kao dio obroka ili užine, kao i dio umaka i deserta. Osim toga, jogurt sadrži korisne bakterije i može djelovati kao probiotik, pružajući razne zdravstvene beneficije. Glavni probiotici u fermentisanim mliječnim proizvodima su bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije.
Probiotici imaju mnogo korisnih efekata na zdravlje u zavisnosti od količine i vrste koja se uzima.
Studije pokazuju da probiotičke bakterije mogu ojačati imunitet. (Gill, 2001)
Bademi
Što se tiče sprečavanja i borbe protiv gripa, vitamin E ima tendenciju da zauzme drugo mjesto u odnosu na vitamin C. Međutim, ovaj moćni antioksidans ključan je za zdrav imunološki sisitem.
To je vitamin rastvorljiv u mastima, što znači da mu je potrebno prisustvo masti. Orašasti plodovi, poput badema, prepuni su vitamina i zdravih masti.
Živina
Živina, poput piletine i ćuretine, bogata je vitaminom B6 koji je važan vitamin za mnoge hemijske reakcije koje se dešavaju u tijelu. Takođe je od vitalnog značaja za stvaranje novih i zdravih crvenih krvnih zrnaca.
Temeljac ili čorba napravljena kuvanjem pilećih kostiju sadrži želatin, hondroitin i druge hranljive materije korisne za crijeva i imunitet.
Čajevi
Zeleni čaj
I zeleni i crni čaj su prepuni flavonoida, vrste antioksidansa. Zeleni čaj ima prednost zbog sadržaja epigalokatehin galata, EGCG, još jednog moćnog antioksidanta.
U studijama se pokazalo da EGCG poboljšava imunološku funkciju. Proces fermentacije kroz koji prolazi crni čaj uništava mnogo EGCG. S druge strane, zeleni čaj se kuva na pari i ne fermentira, pa se EGCG čuva.
Zeleni čaj je takođe izvor aminokiseline l-teanina. Neka istraživanja sugerišu da l-teanin može poboljšati funkciju imunog sistema tijela. Jedna studija objavljena u časopisu Beverages otkrila je da l-teanin može pomoći u smanjenju infekcija gornjih disajnih puteva. (J. Williams, 2016)
Druga istraživanja su otkrila da katehini zelenog čaja, antioksidansi i teanin mogu biti efikasni u sprječavanju gripa.
Zova
Crna zova koja se dugo koristila za liječenje infekcija, istražuje se zbog uticaja na imunološko zdravlje.
U sprovedenim studijama ekstrakt zove je pokazao snažan antibakterijski i antivirusni potencijal u borbi protiv bakterijskih patogena odgovornih za infekcije gornjih disajnih puteva i sojeva virusa influence.
Pokazalo se da pojačava odgovor imunog sistema i može pomoći u skraćivanju trajanja i težine prehlade, kao i u smanjenju simptoma povezanih sa virusnim infekcijama. (Kravitz, 2011)
Iako se sugerisalo da zova može pomoći u ublažavanju simptoma određenih infekcija i virusa gripa, takođe moramo biti svjesni rizika. Neka istraživanja su pokazala da plod zove može dovesti do stvaranja viška citokina, što potencijalno može oštetiti zdrave ćelije. Iz tog razloga, neki istraživači preporučuju da se zova koristi samo u toku rane infekcije covidom 19.
Južnoafrički geranijum
Južnoafrički geranijum Perlargonium sidoides je biljka koja se dugo koristi u južnoafričkoj tradiocionalnoj medicini. Korijen biljke se obično destiluje u ekstrakt i koristi se u lijekovima protiv kašlja i prehlade za ublažavanje simptoma i smanjenja trajanja bolesti.
Neka istraživanja podržavaju upotrebu ekstarkta ove biljke za ublažavanje simptoma akutne respiratorne infekcija.
Sladić
Korjen sladića, koji se smatra jednim od najstarijih biljnih lijekova na svijetu, potiče iz korjena biljke sladić Glicirriza glabra. Zbog svojih protivupalnih i antimikrobnih efekata, ekstrakt korjena sladića i čaj mogu pomoći u infekcijama gornjih respiratornih puteva.
Sladić sadrži mnoge susptance, uključujući glicirizin, koje mogu pomoći u zaštiti od virusnih infekcija. Prema istraživanju, glicirizin pokazuje antivirusnu aktivnost protiv teškog korona virusa povezanog sa akutnim respiratornim sindromom. (Cintal, 2020)
Vitamini i minerali
Vitamin D
Vitamin D je nutrijent rastvorljiv u mastima neophodan za zdravlje i funkcionisanje imunog sistema.
Vitamin D pojačava efekte monocita i makrofaga na borbu protiv patogena. Neka istraživanja pokazuju da dodatak vitamina D može pojačati imuni odgovor. Ustvari, nedavana istraživanja pokazuju da uzimanje ovog vitamina može zaštiti od infekcija respiratornog trakta.
U pregledu randomiziranih kontrolnih studija na 11321 ljudi, suplementacija vitaminom D značajno je smanjila rizik od respiratornih infekcija kod ljudi sa nedostatkom ovog vitamina i smanjila rizik od infekcije kod ljudi sa odgovarajućim nivoom vitamina D.
Vitamin D je visoko istraživan u vezi sa covid 19 zbog njegovog efekta na imuni sistem. Studije objavljene u The Journal of Alimentary Pharmacology and Therapeutics pokazuju da skoro 50% populacije ima nedovoljnu koncentraciju vitamina D u krvi, posebno tokom zime i ukoliko žive sjeverno od 35. paralele zemljine kugle. Nedovoljne količine vitamina D mogu predstavljati javnozdravstveni problem, koji se može korigovati odgovarajućom ishranom i suplementacijom vitamina D. Rizične grupe u pandemiji COVID-19 su osobe starije dobi i one sa komorbiditetima. Vitamin D predstavlja kariku u lancu kompleksnih faktora koji doprinose imunom odgovoru te stoga održavanje optimalnog statusa vitamina D u krvi predstavlja strategiju koja može doprinijeti odbrani od infekcija respiratornog sistema. (Grant i dr., 2020)
Skladno Smjernicama za primjenu vitamina D, preporučena koncentracija vitamina D u krvi u populaciji trebala bi iznositi 75 nmol/L – 125 nmol/L za optimalnu zaštitu od infektivnih bolesti. Kod odraslih osoba koje su u riziku za pojavu nedostatka vitamina D preporučuju se preventivne doze vitamina D koje se kreću od 1.500 – 2.000 IJ vitamina D/dan (400 IJ = 10 µg).
Zink
Cink je mineral koji se obično dodaje suplementima koji imaju za cilj jačanje imunog sisitema. Cink je potreban za razvoj i komunikaciju imunoloških ćelija i igra važnu ulogu u upalnom odgovoru. Cink posebno štiti tkivne barijere u tijelu i pomaže u spriječavanju ulaska stranih patogena.
Brojna istraživanja otkrivaju da suplementi cinka mogu zaštiti od infekcija respiratornog trakta poput obične prehlade.
U studiji sprovedenoj 2019. godine na 64 hospitalizovane djece sa akutnim infekcijama donjih disajnih puteva, uzimanje 30mg cinka dnevno smanjilo je ukupno trajanje infekcija i trajanje boravka u bolnici u prosjeku za dva dana u poređenju sa placebo grupom. (Rerksuppaphol, 2019)
Vitamin C
Vitamin C je možda najpopularniji dodatak ishrani za zaštitu od infekcija zbog svog snažnog uticaja na imunitet.
Ovaj vitamin podržava funkciju imunoloških ćelija i pojačava njihovu sposobnost da zaštite organizam od infekcija.
Vitamin C takođe funkcioniše kao snažan antioksidans, štiteći ćelije od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom, koji nastaje akumulacijom reaktivnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Oksidativni stres može negativno uticati na imunološko zdravlje i povezan je sa brojnim bolestima.
Pokazalo se da suplementacija vitaminom C smanjuje trajanje i težinu infekcija gornjih disajnih puteva uključujući i prehladu.
Uzimanje samo jedne od ovih namirnica ili dodataka ishrani neće biti dovoljno za borbu protiv gripe i drugih infekcija.
Raznolikost, umjerenost i uravnoteženost su ključ pravilne ishrane, bili, i ostali.
Literatura:
- Kravitz, M. M. (2011). Inhibitorna aktivnost standardizovanog tečnog ekstrakta bazge protiv klinički značajnih humanih respiratornih bakterijskih patogena i virusa infuence A i B. Američka nacionalna biblioteka, 4-5.
- Iuan, B. S. (2009). Efekti različitih metoda kuvanja na jedinjenja brokolija koja promovišu zdravlje. Journal of Zheijang University SCIENCE, 580-588.
- Grant, W., Lahore, H., McDonnell, S., Baggerly, C., French, C., Aliano, J., & Bhattoa, H. (2020). Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients, 988.
- Borlinghaus, F. A. (2014). Alicin: hemija i biološka svojstva. Molecules, 12591-12618.
- Cintal, B. M. (2020). Glicirizin-aktivna komponenta korjena sladića i replikacija korona virusa. National Library of medicine.
- Williams, J. C. (2016). L-teanin kao funkcionalni dodatak hrani. Beverages, 13.
- Gill, K. R. (2001). Jačanje imuniteta kod starijih osoba dodavanje prehrane probiotikom. The American Journal of Clinical Nutrition, 833-839.
- Rerksuppaphol, L. R. (2019). Pediatric reports.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169918/nutrients
