Posljednjih nekoliko decenija vegetarijanska ishrana stekla je veliku popularnost – istraživanja procjenjuju da čak 18% svjetske populacije čine vegetarijanci. (1) Osim etičkih i ekoloških prednosti isključivanja mesa iz vaše ishrane, dobro planirana vegetarijanska ishrana može smanjiti rizik od hroničnih oboljenja, uticati na gubitak tjelesne mase i poboljšati kvalitet vašeg života.
Šta je vegetarijanska ishrana?
Vegetarijanska ishrana podrazumijeva isključivanje mesa, ribe i peradi. Ljudi često prihvataju vegetarijanstvo iz religijskih ili ličnih razloga, ali takođe i etičkih razloga, u borbi za prava životinja. Pojedinci se odlučuju postati vegetarijanci iz ekoloških razloga, jer stočarska proizvodnja povećava emisiju gasova odgovornih za efekat staklene bašte, doprinosi klimatskim promjenama i zahtijeva velike količine vode, energije i prirodnih resursa. (2, 3).
Postoji nekoliko formi vegetarijanstva, koji se međusobno razlikuju po svojim restrikcijama:
- lakto-ovo-vegetarijanska ishrana: eliminiše meso, ribu i perad iz ishrane, ali su dopuštena jaja i mliječni proizvodi
- lakto-vegetarijanska ishrana: eliminiše meso, ribu, perad i jaja, a mliječni proizvodi su dopušteni
- ovo-vegetarijanska ishrana: eliminiše meso, ribu, perad i mliječne proizvode, a dozvoljava primjenu jaja
- pescetarijanska ishrana: eliminiše meso i perad, dozvoljava ribu, te ponekad jaja i mliječne proizvode
- veganska ishrana: podrazumijeva eliminaciju svih vrsta mesa, jaja, mliječne proizvode, ali i proizvode dobijene od životinja, kao što je med
- fleksitarijanska ishrana: ishrana bazirana uglavnom na biljkama, ali ponekad dozvoljava upotebu mesa, jaja i mliječnih proizvoda
Fleksitarijanstvo – jednostavniji izbor?
Fleksitarijanstvo je složenica nastala spajanjem riječi fleksibilno+vegetarijanstvo. Iz ovog jednostavno možemo zaključiti da fleksitarijanci ne isključuju meso u potpunosti, odnosno, dopušteno je povremeno korištenje mesa, ali je ishrana uglavnom bazirana na namirnicama biljnog porijekla. Ovaj način ishrane je idealan za one koji su ekološki osviješteni i žele smanjiti meso u svojoj ishrani, ali ga se ne mogu u potpunosti odreći. Ishrana fleksitarijanaca se bazira na primjeni, pretežno domaćeg, voća, povrća, leguminoza i cjelovitih žitarica. Kao izvor proteina, umjesto mesnih, koriste se biljni izvori, a fokus je na neprerađenoj, ili minimalno prerađenoj hrani. Primjena mesa je, dakle, dopuštena ponekad, kao i slatkiša i dodanih šećera.
Zdravstveni benefiti vegetarijanske ishrane
Studije pokazuju da vegetarijanci imaju bolji kvalitet ishrane od osoba koji jedu meso, kao i veći unos važnih hranjivih materija poput vlakana, vitamina C, vitamina E i magnezijuma. (4, 5).
Pored toga, ovaj način ishrane može doprinijeti gubitku tjelesne mase, smanjiti rizik od nastanka karcinoma, stabilizovati šećer u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja. Dobro izbalansirana vegetarijanska dijeta može biti izuzetno korisna i nutritivno bogata. Ipak, postoji mogućnost povećanog rizika od razvoja nutritivnih deficita, stoga se prije prelaska na ovaj način ishrane preporučuje konsultacija sa nutricionistom.
Rizici vegetarijanske ishrane
Meso, perad i riba obezbjeđuju najveću količinu proteina i veliki dio omega-3 masnih kiselina, kao i mikronutrijenata poput cinka, selena, željeza i vitamina B12. Stoga se pri isključivanju ovih komponenata u ishrani mora obezbijediti adekvatna suplementacija navedenim makro i mikronutrijentima. Pored toga, mliječni proizvodi i jaja su značaj izvor kalcijuma, vitamina D i vitamina B, pa se mora voditi računa i o potencijalnom deficitu istih.
Deficit svih pomenutih nutrijenata može dovesti do simptoma poput umora, iscrpljenosti, anemije, gubitka koštane mase i poremećaja rada štitne žlijezde. Vitaminsko-mineralni dodaci prehrani su jedan od načina da izbjegnete nutritivne deficite, ali i zdravstvene poremećaje koji ih prate.
Koje namirnice odabrati?
Vegetarijanska ishrana podrazumijeva raznolikost namirnica biljnog porijekla, uključujući svježe voće i povrće, žitarice, orašaste plodove, leguminoze i korisne masnoće.
Kako biste zamijenili proteine koje meso obezbjeđuje u vašoj ishrani, uključite raznoliku biljnu hranu bogatu bjelančevinama poput orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, tempeha i tofua. Ako pratite lakto-ovo-vegetarijansku ishranu, jaja i mliječni proizvodi takođe mogu povećati vaš unos proteina.
Neke od zdravih namirnica koje možete uključiti u vegetarijansku ishranu su:
- Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, narandže, dinje, kruške, breskve
- Povrće: zeleno lisnato povrće, šparoge, brokula, paradajz, mrkva
- Žitarice: kinoa, ječam, heljda, riža, zob
- Mahunarke: leća, pasulj, grašak, slanutak
- Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski orasi, kesten
- Sjemenke: sjemenke lana, chia i konoplje
- Zdrave masti: kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado
- Izvori proteina: Tempeh (fermentisani proizvod od soje), tofu, natto (proizvod od soje dobijen fermentacijom kuvanih zrna soje), nutritivni kvasac, spirulina, jaja, mliječni proizvodi
Zaključak
Uravnotežena vegetarijanska ishrana s hranjivim namirnicama poput voća, povrća, žitarica, zdravih masti i biljnih bjelančevina može ponuditi mnogo prednosti, ali takođe može povećati rizik od nutritivnih deficita u prehrani ako nije dobro izbalansirana. Obratite naročitu pažnju na nekoliko ključnih hranjivih materija i akcenat stavite na raznolikost namirnica. Na taj ćete način uživati u blagodatima vegetarijanstva, a minimizirati eventualno moguće nuspojave. (6)
Literatura
- Leahy, Eimear & Lyons, Sean & Tol, Richard. (2010). An Estimate of the Number of Vegetarians in the World.
- Cole, Noel & Radcliff, S. & DeVries, T. & Rotz, C.A. & Ely, D. & Cardoso, F.. (2016). Production, Management, and Environment Symposium: Environmental footprint of livestock production – Greenhouse gas emissions and climate change. Journal of Animal Science. 94. 10.2527/jas.2016-0602.
- Pimentel D, Pimentel M. Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):660S-663S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.660S. PMID: 12936963.
- Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332.
- Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003 May;6(3):259-69.
- Healthline (2018): The Vegetarian Diet: A Beginner’s Guide and Meal Plan. dostupno na: https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan
