Tumačenje deklaracija na poleđini namirnica može biti veoma zbunjujuće – potrošači su danas više zdravstveno osviješćeni nego ikad, zbog čega se upravo industrija hrane trudi da kompleksnim i zbunjujućim informacijama ponuđenim na deklaracijama, navede potrošače da kupuju visoko prerađene namirnice, predstavljajući ih kao „zdrave“.
Kako onda odabrati odgovarajuće namirnice?
Prvi i najvažniji savjet jeste da potpuno ignorišete tvrdnje prikazane na prednjoj strani pakovanja. Proizvođači ove izjave koriste kao „mamac“ za potrošače, navodeći ih na taj način da se odluče upravo za njihov proizvod, deklarišući ga kao niskokaloričan, bez šećera, bez trans masti i sl. Proizvođači su često neiskreni sa ovim tvrdnjama, koristeći zdravstvene izjave koje za prosječnog potrošača djeluju dovoljno ubjedljivo.
Pažljivo čitajte listu sastojaka – obično se nalazi na poleđini pakovanja
Sastojci namirnica su izlistani prema količini – sastojak naveden na prvom mjestu je najzastupljeniji sastojak u datom proizvodu. Prema tome, prva tri sastojka navedena na deklaraciji zauzimaju najveći dio unutar tog proizvoda. Ako prva tri sastojka uključuju prerađene žitarice, neku od vrsta šećera (objašnjenje niže u tekstu) ili hidrogenizovanu biljnu mast/ulje, odmah možemo pretpostaviti da se radi o proizvodu niske nutritivne vrijednosti. Uz to, proizvodi koji sadrže listu sastojaka dužu od dva do tri reda, smatraju se visoko prerađenim.
Pazite na veličinu porcije
Deklaracije namirnica nude informacije o sadržaju kalorija i nutrijenata u jednoj prosječnoj pojedinačnoj porciji datog proizvoda – ove porcije su obično mnogo manje u odnosu na količinu namirnice koju potrošači konzumiraju u jednom navratu. Primjer: polovina limenke soka, četvrtina keksa, red čokolade i sl. Na ovaj način proizvođači navode na pomisao da proizvod sadrži manje kalorija nego što je ustvari slučaj. Većina potrošača nije upoznata sa činjenicom da cijeli proizvod sadrži dvije, tri ili više prosječnih porcija, stoga je broj kalorija jednak zbiru kalorija u svakoj pojedinačnoj porciji.
Najčešće korištene izjave za obmanu potrošača – i njihovo tumačenje
- „light“ verzija proizvoda – light proizvodi su prerađeni do te mjere da su im redukovane kalorije ili masti. Neki proizvodi su jednostavno razvodnjeni – zato pažljivo pogledajte da li im je umjesto uklonjenih sastojaka pridružen dodati sastojak, recimo šećer
- „sadrži nekoliko vrsta žitarica“- znači upravo to, da proizvod sadrži više od jedne vrste žitarica; međutim, ovo ne podrazumijeva da se automatski radi o korisnom proizvodu, obzirom da su žitarice obično prerađene, sa smanjenom nutritivnom vrijednošću. Izuzetak su proizvodi koji sadrže cjelovita zrna žitarica, što takođe mora biti naglašeno na deklaraciji.
- „organsko“ – organsko ne znači automatski zdravo i nutritivno vrijedno – organski šećer je i dalje šećer
- „bez dodanog šećera“ – neki proizvodi prirodno sadrže visok sadržaj šećera, stoga ova oznaka ne govori da se radi o kvalitetnom proizvodu; uz to, vrlo često su umjesto šećera korištene štetne zamjene, aspartam, acesulfam K, ciklamat, saharin i sukraloza.
- „niskokalorično“ – niskokalorični proizvodi po pravilu treba da imaju jednu trećinu manje kalorija od originalnog proizvoda istog brenda; ipak, ovaj niskokalorični proizvod može da sadrži istu količinu kalorija kao iidentičan proizvod nekog drugog proizođača
- „niskomasno“ – niskomasni proizvodi podrazumjevaju redukciju sadržaja masti, na račun dodavanja nekog drugog sastojka – obično šećera. Stoga pažljivo čitajte deklaracije ovakvih proizvoda.
- „sa niskih sadržajem ugljenih hidrata“ – prerađene namirnice sa niskim sadržajem ugljenih hidrata su i dalje prerađene i sa malom nutritivnom vrijednošću, a sa dodatim drugim sastojcima, obično nezdravim, na račun smanjenja sadržaja ugljenih hidrata
- „napravljeno od cjelovitog zrna žitarica“ – ne znači nužno i nutritivno bogato. Proučite listu sastojaka na deklaraciji – ukoliko žitarice nisu navedene unutar prva tri sastojka, njihova količina je zanemarljiva
- „fortifikovano ili obogaćeno“ – znači da je namirnici dodan sastojak koji prirodno nije prisutan, ili je njegova količina smanjena u toku proizvodnje i prerade; jedan od uobičajenih primjera jeste dodavanje vitamina D mlijeku; ipak, ovo ne znači uvijek da je data namirnica zdrava
- „bez trans masti“ – ovo znači: manje od 0.5g trans masti po porciji. Prema tome, ako su porcije obmanjujuće male, znači da proizvod, sa ukupnim brojem od nekoliko porcija, ipak sadrži trans masti
- „bez glutena“ – ova oznaka ne definiše prozvod kao nutritivno vrijedan, prosto znači da ne sadrži pšenicu, speltu, raž ili ječam. Mnogo namirnice koje ne sadrže gluten su visoko obrađene i pune šećera i trans masti
Različiti nazivi pod kojima se krije šećer
Proizvođači koriste bezbroj naziva za označavanje šećera na deklaraciji – od kojih mnogi nisu poznati prosječnom potrošaču. Na ovaj način pokušavaju obmanuti potrošača, odnosno naizgled prikriti stvarni sadržaj šećera u datom proizvodu.
Da biste izbjegli konzumiranje većih količina šećera, obratite pažnju na sljedeće nazive navedene na deklaraciji:
- vrste šećera: šećer iz šećerne repe, smeđi šećer, sećer iz šećerne trske, kristal šećer, kokosov šećer, šećer datule, invertni šećer, muscovado šećer, organski sirovi šećer
- tipovi šećernog sirupa: šećer je vrlo često dodan u proizvode u formi sirupa. Sirupi su guste tekućine koje sadrže velike količine šećera rastvorenog u vodi. Neke od vrsta šećernih sirupa su sljedeći: sirup rogača, zlatni sirup, visoko fruktozni kukuruzni sirup, med, agavin sirup, sladni sirup, javorov sirup, rižin sirup, zobeni sirup
- druge vrste dodanog šećera: ječmeni slad, melasa, dekstran, sladni prah, laktoza, kristalisana fruktoza, fruktoza, koncentrat voćnog soka, glukoza, galaktoza, disaharidi, maltodekstrin i maltoza.
Šećer sadrže i proizvodi u kojima ga najmanje očekujete
Mnogi proizvođači dodaju šećer u namirnice koje se ne smatraju slatkišima, i za koje ne bismo pretpostavili da ga sadrže – žitne pahuljice, razni sosevi, jogurt i dr. U nekim vrstama jogurta prisutno je čak oko 29g šećera po šolji (200 ml).
Prema navodima American Heart Association (AHA) preporučeni dnevni unos dodanog šećera je 150 kcal/dan (37.5g) za muškarce i 100 kcal/dan (25g) za žene. Primjera radi, u jednoj limenci Coca-Cole (0.33 ml) 140 kcal potiče iz dodanih šećera.
Primjer tumačenja deklaracije
Objašnjenje: Mliječna čokolada s karamelom (27%), prženim kikirikijem (22%) i mekim nugatom (16%), masa 50g; kalorije: 242kcal/50 g; ovdje su udjeli svakog pojedinačnog sastojka navedeni na 100g, ali i na 50g što je veličina jedne porcije; iz tabele vidimo da jedna porcija sadrži 26g dodanog šećera, što je više od dozvoljene dnevne količine za žene;
Na listi sastojaka na prvom i drugom mjestu su šećer i glukozni sirup, što znači da su upravo šećeri dominantni sastojci ovog proizvoda. Glukozni sirup je jedan od često korištenih komercijalnih zaslađivača. Ima široku primjenu, prvenstveno zbog jednostavnog i jeftinog načina dobijanja; zapravo predstavlja koncentrisanu glukozu, pri čemu količina od 15ml sadrži čak 62 kcal, što je gotovo 4 puta više u odnosu na istu količinu saharoze, odnosno kuhinjskog šećera. Dva sastojka koja bih takođe izdvojila kao problematična su: palmina mast – široko korištena, zasićena mast koja se povezuje sa uticajem na razvoj bolesti srca; sojin lecitin – takođe široko korišten kao emulgator (srdstvo za poboljšanje teksture i održavanje stabilnosti proizvoda). Ipak, pošto porijeko soje iz koje je izolovan ne može biti utvrđeno; pod pretpostavkom da se radi o genetski modifikovanom proizvodu, preporučila bih njegovo izbjegavanje
Zaključak
Čitanje deklaracija je izuzetno korisno i naročito od pomoći osobama koje, zbog određenog zdravstvenog stanja, trebaju promjene u načinu ishrane. Mnogi imaju veoma određene paramatre o količinama svakog pojedinačnog nutrijenta koji mogu da konzumiraju, odnosno, o namirnicama koje su isključene iz ishrane. Na primjer, pacijenti sa bolestima bubrega koji prate nivo natrijuma u organizmu, ili pacijenti sa dijabetesom, kojima je unos ugljenih hidrata ograničen, koji prateći deklaracije, mogu da uklapaju namirnice u svoju dijetu.
Literatura
1. Healthline(2020). How to Read Food Labels Without Being Tricked? [internet] dostupno na: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-read-food-labels [pristupljno: 17. oktobra 2020.]
