Nutricionizam

Emocionalno prejedanje

mm

Aktualizirano: 19. Februara 2020.

Piše: Mr. ph. Nina Lipić

5 min

Prema podacima Svjetske Zdravstvene Organizacije (World Health Organization – WHO) više od milijardu ljudi širom svijeta ima problem sa prekomjernom tjelesnom težinom. (1) Okruženje koje obiluje sa lako dostupnom toksičnom hranom (2) atraktivnog dizajna i neodoljivog ukusa, najvećim dijelom je odgovorno za drastičan porast broja ljudi sa prekomjernom tjelesnom težinom. Kada govorimo o ovom problemu, treba napomenuti da faktori okruženja igraju značajnu ulogu, ali da su karakterne crte ličnosti zadnja instanca koja odlučuje kako će individua reagovati na uslove sredine. (3)

Šta je emocionalno prejedanje?

Emocionalno prejedanje podrazumijeva konzumiranje prekomjerne količine hrane kao odgovor na negativne emocije, poput stresa, anksioznosti, razdražljivosti, dosade ili usamljenosti. (4) Koncept emocionalnog prejedanja objašnjava se činjenicom da osoba ne može da razlikuje stvarnu glad od psihološkog stanja koje prati negativne emocije. Kao rezultat toga, osoba poseže za hranom svaki put kada je suočena sa negativnim osjećanjima, pri čemu bi u normalnim uslovima ovakve emocije izazvale upravo suprotno stanje – gubitak apetita.

Emocionalno prejedanje postaje opasnost u momentu kada emocije postanu toliko vezane uz hranu, da osoba svaki put kada osjeti da je pod stresom, bez razmišljanja posegne za hranom, kao “nagradom”. (5) Mozak pamti ovaj ritual, te odgovara otpuštanjem dopamina koji izaziva osjećaj zadovoljstva. U trenutku emocionalnog pada se ovako lak način „maskiranja“ problema nudi kao veoma privlačan izlaz kojem je teško odoljeti, te mnogi po šemi DEPRESIJA -> JELO -> ZADOVOLJSTVO sve dublje ulaze u  “začarani krug” emocionalnog prejedanja.

Emocionalno prejedanje postaje opasnost u momentu kada emocije postanu toliko vezane uz hranu, da osoba svaki put kada osjeti da je pod stresom, bez razmišljanja posegne za hranom, kao “nagradom”.

Najčešći uzroci emocionalnog prejedanja

  • Nedostatak pažnje: nekim osobama nedostatak pažnje partnera, prijatelja ili porodice može biti okidač za emocionalno prejedanje. Žudnja za hranom i posljedično uzimanje hrane ovoj grupi ljudi privremeno pružaju utjehu.
  • Griža savjest: pogreške iz prošlosti, koje, iako zaboravljene, nekima mogu stvarati osjećaj krivice, zbog kojih se neprestano kažnjavaju i fokusiraju na svoje neuspjehe i razočarenja.
  • Životni izazovi: u ovoj grupi su osobe niskog samopouzdanja, koje vjeruju da nemaju dovoljno sposobnosti da se nose sa izazovima na koje nailaze, i iz tog razloga se okreću hrani u kojoj traže utjehu.
  • Strah od osuđivanja: osobe koje se boje odbacivanja i osuđivanja od strane okoline, vrlo često krišom uzimaju hranu zbog straha da će biti kritikovani.
  • Izbjegavanje konflikata: osobe koje nemaju sposobnost izražavanja sopstvenog mišljenja. Naročito u konfliktnim situacijama; “gutanje” negativnih emocija često rezultuje emotivnim prejedanjem, kao svojevrsnom distrakcijom od problema koji ih muče.
  • Dosada: u momentima neispunjenog vremena, osobe često posežu za hranom, umjesto ulaganja energije u korisnije aktivnosti, koje bi ih posljedično i “odvukle” od uzimanja hrane (6)

 

Kako razlikovati fiziološku od emocionalne gladi

Korak koji prethodi oslobađanju od emocionalnog prejedanja je sticanje sposobnosti razlikovanja između emocionalne i fiziološke, odnosno, stvarne gladi. (7)

Tabela - Emocionalna i fizioloska glad

Korisni savjeti

Kada negativne emocije predstavljaju opasnost i vode emocionalnom prejedanju, postoji nekoliko stvari na koje se treba obratiti pažnja i koji mogu da pomognu:

  • Vodite dnevnik obroka: pišite šta ste pojeli u toku dana, satnicu i količinu svakog obroka, koliko ste količinski pojeli i kako ste se osjećali za vrijeme jela; dnevnik će vam otkriti obrasce ponašanja u toku dana i njihovu povezanost sa uzimanjem specifičnih vrsta hrane.
  • Kontrolišite stres: ako je stres uzrok emocionalnog prejedanja, pronađite način da ga kanališete – započnite sa jogom, meditacijom, naučite tehnike dubokog i pravilnog disanja ili primjenjujte neku drugu metodu za redovno opuštanje.
  • Zapitajte se da li ste zaista gladni: ukoliko ste jeli prije nekoliko sati i stomak ne daje karakteristične znake gladi, vjerovatno je u pitanju emocionalna glad; dajte joj vremena da prođe.
  • Pronađite podršku: u slučajevima poput ovog podrška je od velikog značaja: potražite je u porodici, kod prijatelja, ili se učlanite u grupu za podršku.
  • Borite se sa dosadom: umjesto grckanja između obroka, usmjerite svoju pažnju na nešto drugo: pogledajte film, prošetajte, pročitajte knjigu ili pozovite prijatelja.
  • Uklonite izazove: svu potencijalnu hranu koja bi mogla da vam predstavlja izazov, uklonite iz svog vidokruga; takođe, odložite odlazak u supermarket dok ne dovedete negativne emocije pod kontrolu.
  • Učite na greškama: ukoliko vam se desi epizoda emocionalnog prejedanja u toku dana, oprostite sebi i započnite ispočetka sljedeći dan. Pokušajte da naučite nešto iz prethodnog iskustva i pružite sebi podršku (8)

Naučiti prihvatati vlastite emocije

Uzrok emocionalnog prejedanja leži u osjećaju bespomoćnosti nad sopstvenim emocijama i shodno tome gubitku kontrole nad uzimanjem hrane u stresnim situacijama. Treba dozvoliti sebi da se osjećate loše, neprijatno, tužno ili uplašeno. Ovo može biti zastrašujuće, ali istina je zapravo da kada ne bježimo od svojih emocija, koliko god one bolne i neprijatne bile, vrlo brzo će te emocije izgubiti moć držanja naše pažnje i gubiti na intenzitetu. Da bi se ovo naučilo, bitno je raditi na svjesnosti i povezivanju sa svojim emocijama. (7)

Kada potražiti profesionalnu pomoć?

Ukoliko ste primjenili metode samopomoći, ali još uvijek niste u mogućnosti da kontrolišete emocionalno prejedanje, potražite pomoć psihoterapeuta. Na taj način ćete dobiti uvid i razumjeti uzroke vašeg emocionalnog prejedanja, kao i metode kako da se nosite sa stresnim situacijama. Terapeut vam može pomoći da otkrijete da li imate prikriveni poremećaj u ishrani, koji vrlo često može biti povezan sa emocionalnim prejedanjem. (8)

  • Odjava sa newsletter-a je u svakom času moguća. Pošaljite nam email na [email protected] sa naznakom „ODJAVA“ i Vaša zahtjev će biti neposredno sproveden u djelo. Do tada Vam želimo da uživate u našim redovnim objavama i okoristite se znanjem stručnjaka koji rade na ovom portalu.

    Dragi čitaoci i čitateljke,
    Trudimo se da savjesno i u skladu sa našim saznanjima pišemo i prenosimo informacije iz svijeta nauke. Naši članci su namijenjeni su isključivo kao input osobama koje žele proširiti svoje znanje i ne treba ih shvatiti kao dijagnostičke ili terapeutske upute. Ne možemo preuzeti odgovornost liječnika, apotekara, dijetologa i zdravstvenih savjetnika ni sa logističke ni sa pravne strane, te se po pitanju zdravstvenih tegoba / oboljenja obratite nadležnim osobama.

    Veoma se radujemo Vašim komentarima. Pišite nam i samo obratite pažnju da u komentarima ne postavljate imena brendova (marki) kao ni linkova koji ne pripadaju našoj stranici. Ukoliko se to ipak desi zadržavamo pravo da takve komentare izbrišemo po potrebi.

    Hvala Vam na razumijevanju
    Vaš tim MODRO & ZELENO

     

    LITERATURA:
    1. World Health Organization, (2005). The World Health Organization warns of the rising threat of heart disease and stroke as overweight and obesity rapidly increase. [internet] dostupno na: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2005/pr44/en/index.html
    2. Wadden, T.A., Brownell, K.D., Foster, G.D. (2002). Obesity: Responding to the global epidemic. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 510–52
    3. Faith, M.S., Fontaine, K.R., Baskin, M.L., Allison, D.B. (2007). Toward the reduction of population obesity: Macrolevel environmental approaches to the problems of food, eating, and obesity. Psychological Bulletin, 133, 205–226
    4. van Strien, T., Schippers, G.M., Cox, W.M. (1995). On the relationship between emotional and external eating behavior. Addictive Behaviors, 20, 585–594.
    5. Greeno, C.G., & Wing, R.R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115, 444–464
    6. Jerabek, I., Muoio, D. (2018.). What’s eating you? Nine Most Common Emotional Eating Triggers. [internet] dostupno na: https://www.researchgate.net/publication/322554742_What’s_eating_you_Nine_Most_Common_Emotional_Eating_Triggers
    7. Allen, S. (2013.). Simple Steps To Overcome Emotional Eating. [e-book]. dostupno na: https://drsarahallen.com/wp-content/uploads/2013/12/Simple-Steps-To-Overcome-Emotional-Eating-final.pdf
    8. Mayo Clinic Staff. (2018.). Weight loss: Gain control of emotional eating. [internet] dostupno na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342)