Kako se izboriti sa teškoćama predmenstrualnog sindroma?

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skup fizičkih i emotivnih manifestacija, koje se javljaju jednu do dvije sedmice prije pojave menstrualnog krvarenja i obično iščezavaju posle prvog dana menstruacije. Tipičan menstrualni ciklus traje 28 dana, ali može varirati između 21-34 dana. Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima. Prehranom i stilom života je moguće značajno uticati na izraženost spomenutih simptoma.

Menstrualni ciklus se sastoji od 2 faze:

• Prva faza je predovulacijska. Počinje od prvog i traje otprilike do 13. dana ciklusa kada se dešava ovulacija.
• Druga faza je lutealna i traje od 15. do 28. dana ciklusa. U ovoj fazi dolazi do porasta hormona estrogena i progesterona kao priprema za eventualnu trudnoću, a njihova koncentracija u krvi zatim opada ako do trudnoće ne dođe. Upravo ova druga, lutealna faza, u kojoj dolazi do fluktuacije  hormona koji utiču i na nivo neurotransmitera, dovodi do simptoma PMS-a jer su neke žene jednostavno osjetljivije od drugih na te promjene. (1)

Neophodan je složen pristup pri ublažavanju simptoma PMS-a, jer postoji mnogo faktora koji na njih utiču: prehrana, fizička aktivnost, način života, uživanje alkohola i cigareta.

Oko 85 posto žena pokazuje barem jedan simptom PMS-a u toku mjesečnog ciklusa, a 85-90 posto doživljava fizičke i/ili emocionalne promjene (1)

Simptomi PMS-a

Žene u toku PMS-a najčešće pate od glavobolje, razdražljivosti, umora, stomačnih grčeva, povećane osjetljivosti dojki i depresije (2). Od ostalih fizičkih simptoma izdvajaju se promjene u apetitu, nadimanje stomaka, zatvor ili proliv, pojava akni te bolovi u mišićima.

Pored depresije, od emotivnih promjena značajne su nesanica i poremećaj spavanja, anksioznost, promjene raspoloženja u vidu razdražljivosti, bijesa, plača, smanjenje koncentracije kao i promjene u seksualnom nagonu.

Veliki broj žena ima povećanu potrebu za ugljikohidratnom hranom, posebno prostim šećerima, jer organizam pokušava tako da nadomjesti nivo serotonina i popravi raspoloženje (3).

Međutim, to je zamka, jer konzumirajući rafinisane šećere dolazi do naglog skoka inzulina u našoj krvi i samim tim povećanim zadržavanjem tečnosti, a postoji i mogućnost pojačanog izlučivanja magnezijuma koji nam je u ovom stanju jako bitan. Iz tog razloga ne treba pokleknuti pred žudnjom za slatkišima nego dati prednost složenim ugljenim hidratima iz hrane.

Šta možete učiniti za sebe?

Fizička aktivnost

Opšte je poznato da redovna fizička aktivnost povećava nivo endorfina i tako smanjuje osjećaj letargije. Osim toga, pozitivan je učinak na smanjenje tjelesne težine. Dokazano je da žene sa BMI ≥30 imaju izraženije simptome PMS-a: bolove u leđima, grčeve u stomaku, žudnju za hranom, plač i razdražljivost. Također, masno tkivo utiče na hormonski balans, povećavajući lučenje estrogena i smanjenjem lučenja progesterona, što opet povlači za sobom zadržavanje vode u organizmu.(4)

Pušenje

U studiji objavljenoj 2008. godine pokazano je da pušenje utiče na češću pojavu PMS-a, iz razloga što smanjuje nivo progesterona u lutealnoj fazi menstrualnog ciklusa. Također, povezano je sa većim nivoom testosterona kod žena, kraćim i neredovnijim menstruacijama, te smanjenjem koncentaracije kalcijuma u krvi. Pušenje u adolescenciji povećava mogućnosta nastanka PMS-a, pojavu akni, bijesa i bolova u leđima. (5)

Raznovrsna i zdrava prehrana

Važno je imati raznovrsnu prehranu. Poželjno je više manjih obroka, izbjegavanje slane hrane, konditorskih proizvoda, gaziranih napitaka, alkohola i kofeina.  Postoje namirnice poput đumbira koje imaju izražene analgetske i sedativne efekte.

Minerali

Unos hrane bogate kalcijumom i vitaminom D povezana je sa samanjenim rizikom od PMS-a. (6) Studije su pokazale da su nivoi kalcijuma i vitamina D niži kod žena koje imaju PMS te da je suplementacija od 1200 mg kalcijuma dnevno dovela do značajnog smanjenja simptoma poput depresije, glavobolje, razdražljivosti, žudnje za hranom i zadržavanja vode.  (7)

Hrana bogata kalcijumom su mlijeko i mliječni proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice, orasi. Dobri izvori vitamina D su losos, pastrmka, tunjevina, gljive, jaja.

Magnezijum je takođe važan mineral koji smanjuje zadržavanje vode, omogućava bolji san i smanjuje grčeve u mišićima. Dnevna suplementacija od 200 mg nakon dva mjeseca smanjuje oticanje ekstremiteta, smanjuje osjetljivost dojki i nadutost. (8)

Izvori magnezijuma u hrani : tamno zeleno lisnato povrće, sjemenke, žitarice, pasulj, mahunarke, riba, orašasti plodovi.

Povećan unos gvožđa putem suplemenata ili biljnih izvora je povezan sa smanjenom incidencom PMS-a, ali u dozama većim od preporučenog dnevnog unosa. (9)

Svakodnevno možete sebi priuštiti banane kao izvor kalijuma koji pomaže otklanjanje vode iz organizma, sjemenke (izvor magnezijuma), ananas, izvor mangana, koji podiže serotonin i djeluje antidepresivno.

Vitamini

U studiji objavljenoj 2011. godine istaknuta je važnost pojedinih vitamina B-kompleksa u prevenciji PMS-a. To se posebno odnosi na tiamin (B1) i riboflavin (B2) koji su svoje efekte iskazali kroz skoro duplo veće doze od preporučenih dnevnih (RDA) i smanjili rizik od PMS-a za 25-35 posto. Međutim, to se nije moglo postići suplementima u tim dozama, što dovodi do zaključka da je pozitivan efekat ovih vitamina razultat veće bioraspoloživosti i sinergije sa drugim komponentama iz hrane. (10)

Izvori vitamina B1 i B2 su: žitarice punog zrna, špinat, brokula, riža, jaja, meso. Narandže su takođe dobar izvor B1 vitamina i poboljšavaju probavu.

Piridoksin (B6) vitamin je važan jer učestvuje u sintezi prekursora serotonina i dopamina koji pozitivno  utiču na raspoloženje. Dnevna suplementacija od 60 mg tokom tri mjesečna ciklusa smanjila je razdražljivost, zaboravnost, anksioznost i popravila raspoloženje tokom PMS-a. (11)

Izvori vitamina B6 iz hrane su: žitarice punog zrna, soja, banane, meso, riba.

Šta od hrane izbjegavati tokom PMS-a?

Tokom druge faze menstrualnog ciklusa, izbjegavati alkohol i kofeinske napitke, slatkiše i slana jela jer smanjuju nivo serotonina, hormona sreće. So šalje bubrezima naredbu da zadrže vodu u organizmu pa se mogu javiti otoci i nabreklost dojki. Umjesto alkohola i kafe konzumirati biljne čajeve, poput nane, matičnjaka i kantariona koji djeluju opuštajuće

Šta je PMDD, premenstrualni disforični poremećaj ?

PMDD je sličan PMS-u, ali su njegovi simptomi, posebno oni emocionalni, znatno ozbiljniji. Smatra se da osobe sa PMDD imaju genetske promjene zbog kojih njihove ćelije pretjerano reaguju na promjenljive koncentracije hormona u krvi, estrogena i progesterona.

Od emocionalnih simptoma izdvajaju se uznemirenost, nervoza, bijes, plač, zaboravnost, gubitak interesa za aktivnosti, razdražljivost, napadi panike, paranoja, tuga, suicidalne misli.

Od fizički izraženih simptoma izdvajaju se pojava akni, bol u leđima, nabreklost i osjetljivost dojki, gastrointestinalni problemi (zatvor, nadimanje, proliv, mučnina ili povraćanje), grčevi u mišićima, vrtoglavica, glavobolja, lupanje srca, promjene apetita, bolne menstruacije, smanjeni seksualni nagon.

Topla kupka, joga ili meditacija mogu biti korisni za savladavanje PMDD-a.

Ovi simptomi znatno narušavaju kvalitet života. Pored navedenih promjena u stilu života i prehrambenih navika, u savladavanju PMDD-a korisni mogu biti i KBT (kognitivna bihevioterapija) koja doprinosi razvoju novih ponašanja i obrazaca mišljenja koji pomažu boljem snalaženju u teškim situacijama. (13)

Kada nijedan od ovih načina ne pomaže, krajnja linija odbrane su lijekovi, anksiolitici, antidepresivi i hormonski preparati, što naravno preporučuje ljekar.

Brojne su mogućnosti da pomognete sebi, samo trebate prepoznati problem. Ipak, ukoliko ne uspijevate, konsultujte farmaceuta u apoteci gdje možete dobiti preporuke i savjete za uzimanje analgetika i spazmolitika za terapiju bola, dodataka prehrani te biljnih pripravaka za ublažavanje simptoma.

Ukoliko i dalje ne dolazi do poboljšanja, konsultujte ljekara koji će procijeniti kojim izborom terapije da Vam pomogne.

Izvor: https://www.nutrikod.com/

Literatura:

1. PMS and PMDD. Massachusetts General Hospital Center for Women’s Mental Health website.

2. Johnson, S.R.(1987): The epidemiology and social impact of premenstrual symptoms. Clin Obstet Gynecol. 30(8):367-376.

3. Rapkin, A.J., Edelmuth, E., Chang, L.C., Reading, A.E., McGuire, M.T., Su, T.P. (1987): Whole blood serotonin in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol 70(4):533-537.

4. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Willett, W.C., Johnson, S.R., Manson, J.E.(2010): Adiposity and the development of premenstrual syndrome. J Womens Health (Larchmt) 19(11):1955-1962.

5. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Johnson, SR., Manson, J.E.(2008): Cigarette smoking and the development of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 168(8):938-945.

6. Bertone-Johnson, E.R., Hankinson, S.E., Bendich, A., Johnson, S.R., Willett, W.C., Manson, J.E.(2005): Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med. 165(11):1246-1252.

7. Thys-Jacobs, S. (2000): Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. J Am Coll Nutr.19(2):220-227.

8. Walker, A.F., De Souza, M.C., Vickers, M.F., Abeyasekera, S., Collins, M.L., Trinca, L.A. (1998): Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health 7(9):1157-1165.

9. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E, I sar. (2013): Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 177(10):1118-1127.

10. Chocano-Bedoya, P.O., Manson, J.E., Hankinson, S.E., I sar. (2011): Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr.  93(15):1080-1086.

11. Kashanian, M., Mazinani, R., Jalalmanesh, S. (2007): Pyridoxine (vitamin B6) therapy for premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 96(1):43-44.

12. Abdi, F., Ozgoli, G., Rahnemaie, F.S. (2019): A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome Obstet Gynecol Sci.62(2):73-86.

13. https://www.healthline.com/health/pmdd#support