Nutritivni nedostaci i depresija

Depresija je trenutno vodeći globalni zdravstveni problem. Procjenjuje se da oko 300 miliona ljudi pati od depresije, ili 4.4% svijetske populacije. Sa pojavom “Covid-a” taj procenat se znatno povećao. Intervencije u prevenciji depresije postale su globalni prioritet.

Šta je depresija?

Depresivne poremećaje karakteriše tuga, gubitak interesa ili zadovoljstva, osjećaji krivnje ili niske samouvjerenosti, poremećen san ili apetit, osjećaj umora, i loša koncentracija. Depresija ne bira životnu dob. Rizik se povećava doživljajima kao što su siromaštvo, nezaposlenost, smrt voljene osobe ili prekid veze, fizičke bolesti kao sto je dijabetes i problemi uzrokovani različitim doživljajima pojedinca.

Malo ljudi je svjesno povezanosti između prehrane i depresije dok lahko razumiju povezanost između nutritivnih nedostataka i fizičkih bolesti.

Nutriciona neuroznanost je diciplina koja objašnjava vezu nutritivnih faktora sa ljudskom spoznajom, ponašanjem i emocijama.

Veza između baznih ljudskih emocija i neurotransmitera

Četri ljudske emocije: sreća, tuga, nepetost i ljutnja povezane su sa neurotransmiterima kao što su serotonin, dopamin, noradrenalin i GABA (gama aminobuterna kiselina). Svaki od spomenutih neurotransmitera podržava određenu emociju. Naše tijelo ga pravi, a naš nervni sistem ga koristi za slanje poruka između nervnih ćelija. Zato se ponekad spominje i kao “hemijski glasnik”.

Serotonin (neurotransmiter sreće)

Serotonin se proizvodi u mozgu i crevima. Pomaže da se inducira osjećaj sreće, smanjuje simptome depresije i tjeskobe, pojačava moždanu aktivnost i seksualne funkcije. Serotonin je hemikalija koja omogućava moždanim i drugim ćelijama nervnog sistema da komuniciraju jedna sa drugom. Smatra se da je manjak serotonina jedan od faktora za nastanak depresije. Nasuprot tome previše serotonina može dovesti do pretjerane aktivnosti nervnih ćelija, uzrokujući potencijalno smrtonosnu kolekciju simptoma poznatih kao serotoninski sindrom.

Dopamin  

Dopamin izrazito utječe na ljudsko ponašanje, te u slučaju njegovog nedostatka može doći do psiholoških problema. On šalje signale zadovoljstva i uzbuđenja u mozak, te se često naziva i nagradnom supstancom jer pruža dobar osjećaj i emocionalnu sreću. Radi navedenih osobina dopamin utječe na našu svakodnevicu a njegova normalna razina je jedan od uslova za normalno  izvršavanje dnevnih aktivnosti. Utiče također na san, kao i na sposobnost učenja i pamćenja.

Nasuprot tome nizak nivo dopamina uzrokovat će stanja suprotna od dobrog emocionalnog i fizičkog osjećaja propraćena nesanicom, tugom, manjkom interesa za svakodnevne aktivnosti, slabijim pamćenjem, manjkom apetita itd.

Noradrenalin (energetski neurotransmiter)

Noradrenalin ili norepinefrin je bitan hormon, koji se zajedno sa adrenalinom proizvodi u nadbubrežnim žliezdama. Noradrenalin ubrzava nervne kontrakcije, povećava krvni pritisak i utiče na peristaltiku crijeva. Također pomaže u regulisanju odgovora na stresne situacije. Noradrenalin utiče i na stanje budnosti. Tako u stresnim situacijama zbog povećanog lučenja noradrenalina dolazi do nesanice. U osnovi depresivnih poremećaja je poremećena ravnoteža neurotransmitera (serotonin, dopamin, noradrenalin). Na ovoj osnovi funkcioniraju i antidepresivi. Oni uklanjaju  simptome depresije kroz povećanje koncentracije molekula neurotransmitera monoamina (serotonin, noradrenalin, dopamin).

GABA (Gama aminobuterna kiselina)

Smatra se da GABA može pojačati raspoloženje ili imati smirujući, opuštajući učinak na živčani sistem. GABA se ne može dobiti prirodno iz hrane. Ali razne namirnice sadrže supstance kao što su flavonoidi koji utiču na funkcije GABA-e u mozgu.

Veza između prehrane i depresije

• Nedostaci neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin, noradrenalin i GABA često su povezani sa depresijom.
• Aminokiseline triptofan, tirozin, fenilalanin i metionin su od pomoći u liječenju mnogih poremećaja raspoloženja.
• Konzumiranje dijeta koje imaju nisku nutritivnu vrijednost mogu biti uzrok depresiji. Depresija je usko povezana sa prekomjernom težinom i dijabetesom.
• Osobe koje pate od depresije najčešće imaju nedostatak Omega-3 masnih kiselina, B-Complex vitamina, minerala i aminokiselina koji su prekursori neurotransmitera.

1. “Dobri “ složeni ugljikohidrati

Osjećaj tuge, napetosti i ljutnje je veoma čest razlog što “posjećujemo” frižider i kad nismo gladni. U tim stanjima biramo nutritivno siromašne namirnice koje u većini slučajeva sadrže jednostavne šećere. Slatkiši će pružiti samo trenutno olakšanje ali će nam donijeti niz drugih problema, prvenstveno karijes, gojaznost, dijabetes.

Složeni ugljikohidrati su veoma bitni u ishrani. Ishrana siromašna ugljikohidratima može ubrzati ili pojačati stanje depresije, budući da proizvodnju moždanih hemikalija serotonina i triptofana koji promiču osjećaj “zadovoljstva”, pokreće hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati pomažu oslobađanje inzulina u tijelu, a inzulin osim što dostavlja “energiju” u ćelije istovremeno utiče na ulazak aminokiselina triptofana u mozak. Triptofan u mozgu utiče na nivo neurotransmitera.

Smatra se da hrana niskog glikemijskog indeksa (Gl) kao što je voće i povrće ili integralna tjestenina pruža umjeren ali dugoročniji učinak na hemiju mozga, raspoloženje i energetsku razinu nego namirnice sa visokim glikemijskim indeksom (npr. slatkiša) koje obično pružaju brže ali kratkoročno olakšanje.

Kada govorimo o kalorijskim vrijednostima, nema velike razlike između bijelog (rafiniranog) i  integralnog brašna. Razlika je da vlakna u integralnom brašnu regulišu (usporavaju) apsorpciju ugljenih hidrata, a sa integralnim brašnom unosimo također vitamine i minerale kojih ima vrlo malo (u tragovima) u bijelom brašnu.

Šta jesti?

• Proizvode od integralnih žitarica (integrani hljeb, peciva, tjestenine), integralnu rižu.
• Voće i povrće (pet porcija na dan), posebno – borovnice, maline, jagode, kupine, jabuke, kivi, narandže, avokado, paradajz, luk, gljive, kelj, crvene i zelene svježe paprike, brokule, prokulice, slatki krompir itd.

Jedna porcija iznosi 80 g voća i povrća.

2. “Gradivni blokovi života” – Proteini

Poznato je da se proteini grade kombinacijom 20 različitih aminokiselina. Čovjekov organizam može da stvara (sintetiše) 12 aminokiselina a preostalih 8 (esencijalnih) mora unositi putem hrane, da bi organizam normalno funkcionisao. Visoko kvalitetna proteinska dijeta uključuje meso, mlijeko i druge mliječne proizvode, te jaja. Biljni proteini poput graha, graška, i sjemenki mogu oskudijevati u jednoj ili dvije aminokiseline. Iako se mnogo govori o dobrobiti veganske i vegetarijanske ishrane, mnogi se ne odlučuju za nju baš iz bojaznosti da neće znati pravim odabirom i kombiniranjem namirnica unijeti sve esencijalne aminokiseline.

Mnogi neurotransmiteri u mozgu su napravljeni od aminokiselina. Neurotrasmiter dopamin se pravi od aminokiseline tirozin, dok je neurotransmiter serotonin napravljen od triptofana. Nedostatak bilo koje od ove dvije aminokiseline može direktno uticati na sintezu odgovarajućih neurotransmitera, što može uzrokovati loše raspoloženje, a ponekad i agresivnost. Poznato je da bijelo meso (pureće i pileće) i riba (tuna) sadrže aminokiselinu triptofan. Mlijeko, sirevi i jogurti sa manjim postotkom mliječne masti trebaju biti na našem jelovniku. Takođe, grahorice i mahunarke posebo grah, grašak, i leća su idealni izvori “dobrih” proteina.

“Mediteranska dijeta” – se smatra jednom od najboljih kada se govori o preventivnoj zaštiti od depresije. Istraživači pripisuju pad potrošnje Omega-3 masnih kiselina iz riba i drugih izvora u većini populacija sve većem trendu nastanka depresije. Dvije Omega-3 masne kiseline EPA I DHA, pronađene u ribljem ulju mogu imati antidepresivne (umirujuće) efekte kod ljudi. Uključivanje EPA i DHA može imati antidepresivne efekte kao posljedicu biokonverzije EPA u leukotriene, prostaglandine i druge hemikalije koje zahtjeva mozak da bi normalno funcionisao.

Šta jesti ?

• Riba (losos, tuna, pastrmka, sardina)
• Sjemenke lana (flaxseed)
• Riblje ulje, laneno ulje (flaxseed oil)
• Orašasti plodovi, posebno -orasi
• Zeleno lisnato povrće, posebno- kelj, špinat, prokulice.

3. Vitamini u borbi protiv “slobodnih radikala”

Mikronutrijenti utiču na normalnu strukturu i funkciju mozga. Ne postoji način da u potpunosti zaustavimo stvaranje slobodnih radikala, ali unošenjem hrane koja sadrži antioksidanse možemo smanjiti njihovo destruktivno djelovanje na naše ćelije. Kada govorimo o stanjima depresije posebna pažnja svih istraživanja se odnosi na blagotvorno djelovanje komleksa B-vitamina (tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B₆, folat, vitamin B_12, pantotenska kiselina, biotin i esencijalni nutrijent holin), vitamina C i vitamina D.

Cijanokobalamin (Vitamin B₁₂)  

Spada u B-Complex grupu vitamina. Njegove primarne funkcije su formiranje crvenih krvnih ćelija, neurološko funkcioniranje i sinteza DNK. Nedostatak vitamina B₁₂ može rezultirati hematološkim promjenama, neurološkim i psihijatrijskim problemima, koji se mogu manifestovati kao promjene ličnosti, depresija i gubitak pamćenja.

B12 je jedan od bitnih elemenata za sintezu monoamina neurotransmitera u mozgu. B12 ostvaruje sinergetske efekte sa vitaminom B₆ i folatom. Ova među-ovisnost utiče na više neurona koji nisu direktno kontrolisani vitaminom B₁₂.

Neurotransmiteri su obavezni da provode signale iz jednog neurona u drugi, uz pomoć pre- i postsinaptičke raskrsnice. Kvar bilo koje od ovih puteva može dovesti do depresije.

Šta jesti?

• Folat – grašak, grah, leća, asparagus, brokule, špinat, prokulice itd.
• Vitamin B₆– banane, brokule, mrkva, cjelovite žitarice, pileće meso
• Vitamin B₁₂– riba, meso i mliječni proizvodi (reducirane masnoće)
• Biotin– jaja, riba, mlijeko (reducirane masnoće), slatki krompir, soja.

Vitamin C

je snažan antioksidans. Visoka koncentracija vitamina C smještena je u nadbubrežnoj žlijezdi. To je organ koji luči adrenalin, kada je čovjek izložen stresu. Vitamin C pomaže u apsorpciji željeza, sintezi hormona i neurotransmitera noradrenalina i serotonina. Za upotpunjavanje nivoa vitamina C u ishrani se preporučuju:

• citrusno voće,
• brokule i prokulice,
• zelena i crvena svježa paprika,
• jagode, kivi i papaja.

Vitamin D

U nedostataku Vitamina D  predlaže se konzumiranje ribe, mliječnih proizvoda (vitamin D₂), takođe gljiva i fortificirane hrane koja sadrži vitamin D. Fortifikacijom se dodaju nutrijenti koji nisu zastupljeni u hrani u dovoljnoj količini, sa ciljem da povećaju njenu nutritivnu vrijednost. Naprimjer, Vitamini A i D dodaju se u mlijeko.

Šta izbjegavati?

Depresija nosi sa sobom razne poroke, najčešće konzumiranje alkohola. Pića i hrana koja u sebi sadrže kofein izazivaju anksioznost i gubitak sna. Ukoliko pijemo mnogo kafe, možemo se suočiti sa gubitkom minerala kalcija. Nedostatak minerala kalcija, željeza, selena, cinka igraju važnu ulogu u uspostavljanju dobrog raspoloženja.

Zaključak

Naš organizam je u interakciji sa hranom koju jedemo, a izbori koje svaki dan pravimo mogu uticati na sposobnost našeg organizma da funkcionira u najboljem redu. Iako ne postoji specifična dijeta za koju je dokazano da ublažava depresiju, možemo vidjeti da ima dosta hrane bogate hranjivim tvarima koje mogu pomoći da nam mozak bude zdrav.

Ne zaboravite da budete strpljivi sa sobom dok isprobavate nove namirnice. Dajte svom organizmu vremena da se prilagodi promjenama koje pravite. Donošenje boljih izbora u hrani može pomoći vašem cjelokupnom zdravlju kao i pozitivno uticati na emocionalno stanje. Uvijek pratiti tri postulata: konzumirati raznovrsnu hranu, jesti umjereno, i jesti često. Svaki organizam različito reagira, tražiti savjet od liječnika ili nutricioniste kada uvodite novu namirnicu ili dodatak prehrani, da biste izvukli maksimum. Mjera u svemu je jako bitna.

LITERATURA

• Lutz, C., Mazur, E., Litch, N. (2015): Nutrition and Diet Therapy, Sixth edition.
• Pham, K. M., Pham, L. V., Phan, D. T., Tran, T. V., Nguyen, H. C., Nguyen, M. H., Nguyen, H. C., Ha, T. H., Dao, H. K., Nguyen, P. B., Trinh, M. V., Do, T. V., Nguyen, H. Q., Nguyen, T., Nguyen, N., Tran, C. Q., Tran, K. V., Duong, T. T., Nguyen, L. V., Do, T. T., … Duong, T. V. (2020). Healthy Dietary Intake Behavior Potentially Modifies the Negative Effect of COVID-19 Lockdown on Depression: A Hospital and Health Center Survey. Frontiers in nutrition, 7, 581043. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.581043
• Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354. doi: 10.1016/j.jad.2017.09.022. Epub 2017 Sep 23. PMID: 29031185.
• [Sep;2020 ];https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression.
• World Health Organization Depression and other common mental disorders: global health estimates. Geneva, 2017.
• Available: http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/254610/WHO-MSD-MER-2017.2-eng.pdf;jsessionid=FF5A7B1D7D63B6455DEA1C5E6E7332B9?sequence=1
• Riobó Serván P. Obesity and diabetes. Nutr Hosp. 2013 Sep;28 Suppl 5:138-43. doi: 10.3305/nh.2013.28.sup5.6929. PMID: 24010754.
• Jantaratnotai N, Mosikanon K, Lee Y, McIntyre RS. The interface of depression and obesity. Obes Res Clin Pract. 2017 Jan-Feb;11(1):1-10. doi: 10.1016/j.orcp.2016.07.003. Epub 2016 Aug 4. PMID: 27498907.
• Lakhan, S.E., Vieira, K.F. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr J7, 2 (2008). https://doi.org/10.1186/1475-2891-7-2.
• Rao TS, Asha MR, Ramesh BN, Rao KS. Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian J Psychiatry. 2008 Apr;50(2):77-82. doi: 10.4103/0019-5545.42391. PMID: 19742217; PMCID: PMC2738337.
• Firk C, Markus CR. Review: Serotonin by stress interaction: a susceptibility factor for the development of depression? J Psychopharmacol. 2007 Jul;21(5):538-44. doi: 10.1177/0269881106075588. Epub 2007 Apr 19. PMID: 17446201.
• Serotonin: Functions, Normal Range, Side Effects, and More (healthline.com)
• Serotonin Syndrome: Symptoms, Causes, Diagnosis, Treatment (webmd.com)
• Dopamine: What It Is & What It Does (webmd.com)
• Moore K, Hughes CF, Ward M, Hoey L, McNulty H. Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proc Nutr Soc. 2018 May;77(2):152-163. doi: 10.1017/S0029665117004177. Epub 2018 Jan 10. PMID: 29316987.
• Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):377-85. PMID: 17066209.
• Bourre JM. Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 2 : macronutrients. J Nutr Health Aging. 2006 Sep-Oct;10(5):386-99. PMID: 17066210.
• Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP, Latorre M, Di Slavatore M, Fornaro M, Bhugra D. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156. PMID: 33029192; PMCID: PMC7536728.
• Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Improving Prognosis of Depression. Cureus. 2020 Oct 26;12(10):e11169. doi: 10.7759/cureus.11169. PMID: 33251075; PMCID: PMC7688056.

Bild von Engin Akyurt auf Pixabay